¿Cómo me beneficio de las grasas presentes en los alimentos?

No sólo es cuestión de calorías, cada alimento es información que ingresa a las células de tu cuerpo para poder cumplir un propósito.  Si se trata de sumar energía las fuentes son diversas, pero cuando el propósito es avanzar a un estado de salud más pleno ya sea por criterios de recuperación,  optimización, prevención o tratamiento –  ser selectivo con el alimento, cantidades, preparaciones,  combinaciones y momento de consumo, Impacta determinantemente.

En Colombia las RIEN 2016– Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la Población Colombiana Sana, indican que la cantidad de Lípidos totales que debemos consumir a través de la dieta debe estar máximo alrededor del 30 % del VCT- Valor calórico total.  (1,2,3)

Del cual  menos del 10% corresponde a  grasa saturada, menos del 1% para grasa trans, un 11% para grasa poliinsaturada Omega 6-Omega 3.  Y alrededor de un 9% para el consumo de grasa monoinsaturada. 

Productos fritos, apanados, alimentos empacados, pastelería salsas, embutidos, carnes con grasa visible, lácteos enteros, van aportar mayormente grasa saturada y grasa trans. Su elevado consumo puede generar variaciones del perfil lipidico afectando la salud del músculo cardiaco. (4)

Puedo modificar el tipo de grasa:

  • Aumentando el consumo de Omega 3 (EPA/ DHA) a través de pescados como Arenque-Caballa – Salmón -Sardinas – algas fermentadas.  Y Omega 3 (LNA) a través de nueces, semillas de chía, semillas de linaza como las de Karavansay.  Mezcla estas semillas en el yogur, sobre las frutas, las carnes molidas (res/ cerdo) galletas, pancakes, muffins.
  • La grasa monoiinsaturada aparte de mejorar el sabor puede disminuir el colesterol total y el colesterol LDL(4)   disponible en el aguacate, aceite de oliva, nueces y almendras.   El suave sabor y la alta calidad del Aceite de Oliva Extravirgen Rafael Salgado, lo hace útil en la preparación de guisos, pescados, platos gourmet, ensaladas y en la mesa.

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Referencia:

  1. Resolución 3803 de 2016 por la cual se establecen las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes – RIEN para la población colombiana y se dictan otras disposiciones.  Ministerio de Salud y Protección Social, 22 de agosto de 2016.  https://bit.ly/2NyDIWF
  2. OMS (2019). “OMS, centro de prensa”, 23 de abril de 2019. Las industrias de las grasas, los aceites, los alimentos y la restauración deberían unirse al esfuerzo mundial para eliminar las grasas trans industriales de los alimentos de aquí a 2023. https://bit.ly/2JqcKOK
  3. OMS (2018). “OMS, centro de prensa”, 31 de Agosto de 2018. Alimentación Sana.  https://bit.ly/2KJ2A9A
  4. Fundación Española del Corazón. (2019). Nutrientes, Grasas. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html

Estrategias para reducir calorías del menú

Cuando tu plan de entrenamiento está enfocado en la reducción de grasa estos aspectos básicos te ayudarán a construir unos hábitos de alimentación más saludables.

Verduras:

  • Asegúrate de incluir en tu almuerzo y cena, 1 porción de verdura caliente y 1 porción de ensalada. Utiliza para aderezar hierbas aromáticas, limón, ajo, aceite de oliva.
  • En el desayuno las verduras pueden hacer parte de Omeletes, Arepas, Pancakes.
  • El beneficio de las vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (fitoesteroles, flavonoides), está en una dieta variada. No cuenta sí solo comes 1 tipo de verdura.
alimentación saludable

Alimentos Proteicos:

  • Selecciona la carne con menos grasa visible.
  • Retira la piel de las aves antes de cocinar.
  • Prefiere los pescados enlatados en agua a los que vienen en aceite.
  • Aplica métodos de cocción sencillos- (salteado, parrilla, horno, vapor ó hervido). “menos sal, más uso de condimentos naturales”. Para saltear, emplea aceite en spray.

Al terminar tu entrenamiento, compleméntalo consumiendo una proteína limpia con todos los aminoácidos esenciales para cuidar tu masa muscular y menos calorías.

En las preparaciones:

  • Utiliza lácteos descremados ó bebidas vegetales (soya ó almendras enriquecidas con Calcio), en lugar de lácteos enteros.
  • Al preparar salsas, reemplaza la crema de leche ó mayonesa por Yogur Griego natural.
  • Usa frutas como banano o manzana (en puré) para sustituir hasta la mitad de la mantequilla que se requiere para hornear tortas ó galletas.
  • Los acompañantes (cereales, leguminosas, raíces, tubérculos, plátanos) prefiérelos no fritos.

Bebidas:

  • Toma agua pura. Las bebidas industrializadas pueden contener azúcar, estarías “bebiendo calorías” tal vez.
  • Puedes modificar el sabor del agua, utilizando hierbas (menta, hierbabuena, flor de Jamaica, té) rodajas de limón, toronja, pepino.
  • Un gramo de alcohol aporta 7 calorías. Si consumes 1 copa, 1 shot, ó 1 botella deben ser estimados en tu plan.
  • Los jugos requieren más unidades de fruta para su preparación. Prueba la fruta en porción.

Postres:

  • Consume frutas frescas, las frutas enlatadas añaden azúcar y sodio.
  • Considera opciones como gelatina (sin salsas), chocolates con cacao al 70% bajos en azúcar, porciones de postres artesanales no convencionales (helados de whey protein/ tortas con avena ó harina de almendra, etc) .

Sandra Milena Cuevas N.D. Equipo Nutrición y Salud TEF.

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