Aminoácidos: pilares en la construcción y reparación corporal.

Es de saberse que los aminoácidos son los componentes de las proteínas y que en conjunto desencadenan la formación de diferentes compuestos en el cuerpo que ayudan a mantener las funciones vitales 1.  Es así como encontramos diferentes funciones que dependen de las proteínas que hallamos en los tejidos corporales y representan gran importancia para mantener las estructuras, las defensas, la formación de enzimas, el transporte de nutrientes y oxígeno entre otros.

¿Pero por qué se ha despertado el reciente interés en los aminoácidos, cuando han estado presentes en las fuentes de proteína desde siempre?  Es inevitable conocer la importancia de las proteínas para el cuerpo y por ende la de sus constituyentes; los aminoácidos ayudan a la formación de sustancias requeridas por el cuerpo y mantienen el soporte de construcción de los tejidos, el papel de los aminoácidos como «ladrillos» de las proteínas es el más conocido de los que realizan, pero no es el único, “los aminoácidos no son sólo los componentes fundamentales de las proteínas, sino que tienen otras funciones igual de importantes para las células”, entre ellas formar parte de los pigmentos y bases nitrogenadas que dan lugar al ADN, Si, al mismo ácido desoxirribonucleico responsable de la transmisión de la información genética (uno de los mayores descubrimientos científicos).

Además, a partir de los aminoácidos se puedan originar diferentes compuestos que van desde pequeñas moléculas como neurotransmisores hasta proteínas de gran tamaño. En el caso de los aminoácidos esenciales los podemos obtener de las fuentes proteicas que consumimos en la alimentación (carnes, huevos, lácteos, leguminosas, frutos secos), en cuanto a los aminoácidos no esenciales, son fabricados por el propio cuerpo a partir de los esenciales.  He aquí la importancia de mantener un estilo de vida saludable incluyendo una dieta balanceada que contenga diferentes grupos de alimentos que provean los requerimientos suficientes que el cuerpo necesita.

Referencia bibliográfica

1.SEBBM – Sociedad Española de Bioquímica y Biología MolecularCIB-CSIC C/Ramiro de Maetzu n°9 28040 Madrid. Las otras utilidades de los aminoácidos. Artículo publicado en septiembre de 2010: https://bit.ly/2PVrEzV

¿Por qué comer avena?

Es un cereal nutricionalmente muy atractivo ya que contiene proteínas con aminoácidos esenciales como la lisina que apoya el funcionamiento del sistema inmunológico, ácidos grasos omega 9 y omega 6, carbohidratos en forma de almidón de digestión resistente que proporciona carbohidratos para fermentar por las bacterias del colon (1) y almidón de digestión lenta (2) (que ayuda a mantener estable la Glicemia). La avena se caracteriza por su aporte de fibra dietaria insoluble  necesaria para facilitar el recorrido intestinal previniendo el estreñimiento.

También aporta  fibra dietaria soluble  destacandose  los Betaglucanos (4) –“ polisacáridos” que se encuentran en las paredes celulares de la planta,  estos retardan el vaciamiento gástrico, interfiriendo en el  contacto que tienen las enzimas pancreáticas  con sus substratos en el lumen intestinal, frenando los procesos de digestión y absorción de los nutrientes, así  modulan positivamente el metabolismo disminuyendo los niveles de glicemia, insulina, colesterol total y colesterol LDL.

Las Avenantramidas – Avns (1) – Compuestos fenólicos (Antioxidantes que neutralizan radicales libres) actúan sinérgicamente con la fibra generando efecto protector frente a ECV-Enfermedad CerebroVascular, Obesidad, DM – Diabetes mellitus, envejecimiento. Estas Avns están presentes en el núcleo del grano con una concentración más alta en el salvado.

Prefiere la presentación en hojuela o grano entero es decir que tiene el endospermo que es la capa exterior y protectora del grano, conservando  todas las propiedades de la fibra. La avena es uno de los cereales que aporta gluten, si el empaque en su etiqueta declara que es libre de gluten va a tener un máximo de 20 ppm partículas por millón de gluten, y quiere  decir que la avena proviene de un cultivo exclusivo no compartido con otros cereales que aportan gluten como  trigo, centeno, cebada, escanda, espelta, triticale, farro, kamut, espelta verde, bulgur   (3)

Disfruta de la versatilidad de la avena como opción para el desayuno (porridge/ parfait/ pancakes/ licuado con frutas),  en tortas – muffins – galletas,  como ingrediente de Granolas incorporado a las proteínas (molde/ apanados, masa de pizzetas).

Prodelargo y Sentif son marcas con altos estándares de calidad, que ofrecen una práctica presentación de 500gramos para la avena en hojuelas.  Encuentra en Market TEF todo lo que necesitas para seguir con tu estilo de vida saludable.

Referencia:

  1. Perrelli, A., Goitre, L., Salzano, A. M., Moglia, A., Scaloni, A., & Retta, S. F. (2018). Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity2018, 6015351. http://doi.org/10.1155/2018/6015351
  2. Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., y Unnikrishnan, VS (2015). Ventajas nutricionales de la avena y oportunidades para su procesamiento como alimentos de valor agregado: una revisión. Diario de Ciencia y Tecnología de Alimentos , 52 (2), 662–675. http://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
  3. Celicidad (2015-2019). Sellos sin gluten nacionales e internacionales. 23 de noviembre de 2015. Consultado el 26-09-19 de https://celicidad.net/sellos-sin-gluten-nacionales-e-internacionales/
  4. Pizarro C, Sebastián, Ronco M, Ana María, & Gotteland R, Martín. (2014). ß-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud?ß-glucans: what types exist and what are their health benefits?. Revista chilena de nutrición, 41(4), 439-446. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182014000400014

10 aspectos acerca del día de mundial de la alimentación.

  1. 1. La FAO proclamó el 16 de octubre como el Día Mundial de la Alimentación.  El lema para este año es “Nuestras acciones son nuestro futuro”.  Sigue las actividades que realizan todos los países con el #hambrecero (1)

2. El Objetivo de esta celebración es concientizar a los estados y sus poblaciones sobre la importancia de la alimentación en el mundo, promoviendo la solidaridad en la lucha contra el hambre, la pobreza y la desnutrición. (2).

3. Alimentarse es el acto de comer ó ingerir alimentos motivados por una necesidad fisiológica (hambre), para que aporten las nutrientes y la energía indispensables para vivir.  La Alimentación es un fenómeno Social donde se transmite la cultura del pueblo, compartiendo alrededor de los alimentos experiencias, necesidades y emociones.

4. Al alimentarnos buscamos restablecer la salud, disminuir el riesgo de enfermedades, mantener el buen funcionamiento del organismo en cada etapa del ciclo vital, modificar la composición corporal y facilitar la recuperación posterior a un entrenamiento.

5. La cultura, la religión, la situación socioeconómica, la publicidad, incluso la moda, influyen sobre las decisiones alrededor de los alimentos.  Sé crítico con la información que recibes.

6. La mujer tiene un papel protagónico en su familia o comunidad como encargada de la nutrición, la seguridad y calidad de los alimentos. Una mujer empoderada influye en el comportamiento de los otros.

7. Alimentarse bien cuesta lo mismo que alimentarse mal, involucrar a los niños en la preparación de alimentos contribuye al desarrollo de hábitos alimentarios sanos. 

8. Cada ingrediente que ingresa a tu organismo es información que tiene el potencial de transformar tu salud, es mejor invertir en Alimentos que en medicinas”.

9. La FAO recomienda reducir el consumo de productos refinados, azúcar, grasas y sal.

10. Aprender a leer las etiquetas de los productos, permite identifica su información nutricional y el registro sanitario que los ampara para su comercialización legal.

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Referencias Bibliográficas

  1. FAO (2019).  16 de Octubre de 2019 Día mundial de la Alimentación. Consultado el 09-10-19. Disponible en http://www.fao.org/world-food-day/home/es/
  2. MinCultura (2018). Día mundial de la Alimentación. Consultado el 09-10-19. Disponible en http://www.mincultura.gov.co/areas/poblaciones/conmemoraciones/Paginas/D%C3%ADa-Mundial-de-la-Alimentaci%C3%B3n-.aspx

¿Sabes qué es y para qué sirve realmente el colágeno?

Existen tendencias que mueven los intereses de quienes anhelan mejorar su salud, es así como cada vez hay una mayor oferta de productos de diferentes orígenes y procedencia, cada uno de estos haciendo notar sus múltiples beneficios haciéndonos creer que ese es el que necesitamos para vernos más jóvenes, para combatir las arrugas de la piel, para desaparecer las estrías o para mejorar la movilidad de las articulaciones. ¿Pero de eso tan bueno si dan tanto? ¿Y realmente funciona para todo lo que promete funcionar? Tanto en la industria alimentaria como cosmética y farmacéutica  el colágeno se ofrece como aditivo o componente clave para desarrollar infinidad de productos, siendo uno de los componentes novedosos que combina perfectamente con gran variedad de alimentos, cremas o suplementos.

Lo que sí es cierto es que el colágeno es una proteína de origen animal (compuesta a su vez por aminoácidos), que coincide con la característica de ser la proteína más abundante en el organismo, ya que cerca del 25% de la proteína corporal total en los adultos corresponde al colágeno, a su vez existen cerca de 28 tipos de colágenos localizados en diferentes estructuras del cuerpo 1., por ejemplo, en el cartílago y la piel (50% y 70% ), en los tendones (80% a 90%), en las arterias (10% y  25% ) y en los huesos desmineralizados (90%).  Es justamente en los huesos y en los cartílagos donde el colágeno tipo I, juega un papel muy interesante ya que ayuda a prevenir y tratar enfermedades degenerativas que afectan estas estructuras, según artículo publicado por la revista Nutrición hospitalaria, sobre la revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico 2., donde se concluye que una ingesta de 10 gramos al día de colágeno hidrolizado (Tipo I) puede ayudar a estimular la síntesis de colágeno y de esta manera potenciar la regeneración de los tejidos colaginosos, logrando prevenir y tratar enfermedades degenerativas como la artrosis y el deterioro de la piel. Es decir, el colágeno si funciona, no para todos los males, pero si es buen suplemento de apoyo a una buena nutrición y si lo combinamos con una dosis de actividad física podríamos tener muy buenos resultados.

1.Colágenos: tipos, composición, características y distribución en tejidos, Por Elsevier Connect  30 01 2019. https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/colagenos-tipos-composicion-distribucion-tejidos.

2. Nutrición hospitalaria Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico Teresa Figueres Juher y Esther Basés Pérez (Licenciada en Biología por la Universitat Autónoma de Barcelona) (Ingeniero Químico Orgánico por el Institut Químic de Sarriá, Barcelona).

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¿Cómo me beneficio de las grasas presentes en los alimentos?

No sólo es cuestión de calorías, cada alimento es información que ingresa a las células de tu cuerpo para poder cumplir un propósito.  Si se trata de sumar energía las fuentes son diversas, pero cuando el propósito es avanzar a un estado de salud más pleno ya sea por criterios de recuperación,  optimización, prevención o tratamiento –  ser selectivo con el alimento, cantidades, preparaciones,  combinaciones y momento de consumo, Impacta determinantemente.

En Colombia las RIEN 2016– Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la Población Colombiana Sana, indican que la cantidad de Lípidos totales que debemos consumir a través de la dieta debe estar máximo alrededor del 30 % del VCT- Valor calórico total.  (1,2,3)

Del cual  menos del 10% corresponde a  grasa saturada, menos del 1% para grasa trans, un 11% para grasa poliinsaturada Omega 6-Omega 3.  Y alrededor de un 9% para el consumo de grasa monoinsaturada. 

Productos fritos, apanados, alimentos empacados, pastelería salsas, embutidos, carnes con grasa visible, lácteos enteros, van aportar mayormente grasa saturada y grasa trans. Su elevado consumo puede generar variaciones del perfil lipidico afectando la salud del músculo cardiaco. (4)

Puedo modificar el tipo de grasa:

  • Aumentando el consumo de Omega 3 (EPA/ DHA) a través de pescados como Arenque-Caballa – Salmón -Sardinas – algas fermentadas.  Y Omega 3 (LNA) a través de nueces, semillas de chía, semillas de linaza como las de Karavansay.  Mezcla estas semillas en el yogur, sobre las frutas, las carnes molidas (res/ cerdo) galletas, pancakes, muffins.
  • La grasa monoiinsaturada aparte de mejorar el sabor puede disminuir el colesterol total y el colesterol LDL(4)   disponible en el aguacate, aceite de oliva, nueces y almendras.   El suave sabor y la alta calidad del Aceite de Oliva Extravirgen Rafael Salgado, lo hace útil en la preparación de guisos, pescados, platos gourmet, ensaladas y en la mesa.

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Referencia:

  1. Resolución 3803 de 2016 por la cual se establecen las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes – RIEN para la población colombiana y se dictan otras disposiciones.  Ministerio de Salud y Protección Social, 22 de agosto de 2016.  https://bit.ly/2NyDIWF
  2. OMS (2019). “OMS, centro de prensa”, 23 de abril de 2019. Las industrias de las grasas, los aceites, los alimentos y la restauración deberían unirse al esfuerzo mundial para eliminar las grasas trans industriales de los alimentos de aquí a 2023. https://bit.ly/2JqcKOK
  3. OMS (2018). “OMS, centro de prensa”, 31 de Agosto de 2018. Alimentación Sana.  https://bit.ly/2KJ2A9A
  4. Fundación Española del Corazón. (2019). Nutrientes, Grasas. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html

Las ventajas de correr

Correr supone un reto para la mente y se une a motivaciones que van desde aumentar la autoestima, encontrar otro significado de la vida, mejorar la salud y superar metas personales, (Zarauz, Ruiz & Flores 2016)1, llegando a un nivel de compromiso consigo mismo que se refleja en cada entrenamiento.

Tu salud se beneficia en la medida en la que corres en diferentes terrenos (arena, pavimento, montaña) y trabajas diferentes características como velocidad, ascenso o distancia.  Correr mejora la capacidad metabólica, la adiposidad y el equilibrio postural pues se utilizan más músculos para darle estabilidad al cuerpo mejorando la fuerza.  Además, mejora la capacidad aeróbica y la función cardiovascular en reposo. (Oja P. et al., 2015)2 mientras se disfruta de la naturaleza o la Playlist de tu preferencia y se monitoreran los progresos.

Deporte es salud.

Los niños que corren presentan una mejor aptitud cardiorespiratoria. (Hsieh PL. et al., 2014)3. Con el tiempo, las mujeres que participan de maratones reducen la formación de placa arterial coronaria (Roberts WO, et al., 2017)4. Además, las mujeres que realizan variaciones como correr y saltar en su rutina de entrenamiento, facilitan la disminución del IMC- Índice de masa corporal que evalúa el peso en relación a la estatura. (Ghorbani F., et al, 2014)5.

En los adultos mayores correr disminuye el deterioro propio de la edad, que afecta su rendimiento al caminar y su metabolismo afectando de paso su estado nutricional. (Ortega JD, Beck ON, Roby JM, Turney AL & Kram R, 2014)6.

Cuando corres, se estimula la oxidación de la reserva muscular de glucógeno y triglicéridos. (Coyle 2000)7. Por tanto, es importante mantener estables los niveles de glicemia durante los entrenamientos, puedes chequearlos ocasionalmente a través de una glucometría y asesorarte con tu nutricionista sobre la cantidad y el tipo de carbohidrato que requieres tanto en la fase de entrenamiento como en la de competencia, acorde a tu composición corporal, además de informarte sobre alternativas para la hidratación.

Calentamiento antes de correr.

Ten en cuenta que al correr el impacto es percibido por los músculos de las piernas y espalda baja, y las articulaciones. Si presentas lesiones o enfermedades músculo esqueléticas en tendones, tobillo o rodilla, consulta con tu asesor médico deportivo si este ejercicio sería una alternativa recomendable ó se debe considerar otras opciones.

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Referencias Bibliográficas

  1. Zarauz A., Ruiz Juan F., & Flóres – Allende, G. (2016). Modelos predictores de la motivación en corredores de fondo en ruta en función de sus hábitos de entrenamiento. Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte , 11 (2), 185-192. Consultado 31-05-18. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=311145841002 ISSN 1886-8576
  2. Oja P, Titze S, Kokko S, Kujala UM, Heinonen A, Kelly P, Koski P, Foster C. (2015). Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis. Br J Sports Med.  Apr;49(7):434-40. doi: 10.1136/bjsports-2014-093885.
  3. Hsieh PL, Chen ML, Huang CM, Chen WC, Li CH, Chang LC. (2014). Physical activity, body mass index, and cardiorespiratory fitness among school children in Taiwan: a cross-sectional study. Int J Environ Res Public Health. Jul 16;11(7):7275-85. doi: 10.3390/ijerph110707275.
  4. Roberts WO, Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, Peichel G, Garberich RF, Lesser JR, Oesterle SN, Wickstrom KK, Knickelbine T, Harris KM. (2017). Long-Term Marathon Running Is Associated with Low Coronary Plaque Formation in Women. Med Sci Sports Exerc. Apr;49(4):641-645. doi: 10.1249/MSS.0000000000001154.
  5. Ghorbani F., Heidarmoghadam R., Karami M., Fathi K., Minasian  V. & Bahram M. (2014). The Effect of Six-Week Aerobic Training Program on Cardiovascular Fitness, Body Composition and Mental Health among Female Students. Journal of Research in Health Sciences, North America, 14, aug. Consultado 01-06-18. Disponible en:  http://jrhs.umsha.ac.ir/index.php/JRHS/article/view/1618.
  6. Ortega JD, Beck ON, Roby JM, Turney AL & Kram R. (2014). Running for exercise mitigates age-related deterioration of walking economy. PLoS One. Nov 20;9(11):e113471. doi: 10.1371/journal.pone.0113471. eCollection 2014.
  7. Coyle Edward F. (2000). Physical activity as a metabolic stressor. American Journal of . Clinical Nutrition, Vol 72, N° 2, 512S-520s. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.512S