¿Por qué comer avena?

Es un cereal nutricionalmente muy atractivo ya que contiene proteínas con aminoácidos esenciales como la lisina que apoya el funcionamiento del sistema inmunológico, ácidos grasos omega 9 y omega 6, carbohidratos en forma de almidón de digestión resistente que proporciona carbohidratos para fermentar por las bacterias del colon (1) y almidón de digestión lenta (2) (que ayuda a mantener estable la Glicemia). La avena se caracteriza por su aporte de fibra dietaria insoluble  necesaria para facilitar el recorrido intestinal previniendo el estreñimiento.

También aporta  fibra dietaria soluble  destacandose  los Betaglucanos (4) –“ polisacáridos” que se encuentran en las paredes celulares de la planta,  estos retardan el vaciamiento gástrico, interfiriendo en el  contacto que tienen las enzimas pancreáticas  con sus substratos en el lumen intestinal, frenando los procesos de digestión y absorción de los nutrientes, así  modulan positivamente el metabolismo disminuyendo los niveles de glicemia, insulina, colesterol total y colesterol LDL.

Las Avenantramidas – Avns (1) – Compuestos fenólicos (Antioxidantes que neutralizan radicales libres) actúan sinérgicamente con la fibra generando efecto protector frente a ECV-Enfermedad CerebroVascular, Obesidad, DM – Diabetes mellitus, envejecimiento. Estas Avns están presentes en el núcleo del grano con una concentración más alta en el salvado.

Prefiere la presentación en hojuela o grano entero es decir que tiene el endospermo que es la capa exterior y protectora del grano, conservando  todas las propiedades de la fibra. La avena es uno de los cereales que aporta gluten, si el empaque en su etiqueta declara que es libre de gluten va a tener un máximo de 20 ppm partículas por millón de gluten, y quiere  decir que la avena proviene de un cultivo exclusivo no compartido con otros cereales que aportan gluten como  trigo, centeno, cebada, escanda, espelta, triticale, farro, kamut, espelta verde, bulgur   (3)

Disfruta de la versatilidad de la avena como opción para el desayuno (porridge/ parfait/ pancakes/ licuado con frutas),  en tortas – muffins – galletas,  como ingrediente de Granolas incorporado a las proteínas (molde/ apanados, masa de pizzetas).

Prodelargo y Sentif son marcas con altos estándares de calidad, que ofrecen una práctica presentación de 500gramos para la avena en hojuelas.  Encuentra en Market TEF todo lo que necesitas para seguir con tu estilo de vida saludable.

Referencia:

  1. Perrelli, A., Goitre, L., Salzano, A. M., Moglia, A., Scaloni, A., & Retta, S. F. (2018). Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity2018, 6015351. http://doi.org/10.1155/2018/6015351
  2. Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., y Unnikrishnan, VS (2015). Ventajas nutricionales de la avena y oportunidades para su procesamiento como alimentos de valor agregado: una revisión. Diario de Ciencia y Tecnología de Alimentos , 52 (2), 662–675. http://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
  3. Celicidad (2015-2019). Sellos sin gluten nacionales e internacionales. 23 de noviembre de 2015. Consultado el 26-09-19 de https://celicidad.net/sellos-sin-gluten-nacionales-e-internacionales/
  4. Pizarro C, Sebastián, Ronco M, Ana María, & Gotteland R, Martín. (2014). ß-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud?ß-glucans: what types exist and what are their health benefits?. Revista chilena de nutrición, 41(4), 439-446. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182014000400014

¿Cómo me beneficio de las grasas presentes en los alimentos?

No sólo es cuestión de calorías, cada alimento es información que ingresa a las células de tu cuerpo para poder cumplir un propósito.  Si se trata de sumar energía las fuentes son diversas, pero cuando el propósito es avanzar a un estado de salud más pleno ya sea por criterios de recuperación,  optimización, prevención o tratamiento –  ser selectivo con el alimento, cantidades, preparaciones,  combinaciones y momento de consumo, Impacta determinantemente.

En Colombia las RIEN 2016– Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la Población Colombiana Sana, indican que la cantidad de Lípidos totales que debemos consumir a través de la dieta debe estar máximo alrededor del 30 % del VCT- Valor calórico total.  (1,2,3)

Del cual  menos del 10% corresponde a  grasa saturada, menos del 1% para grasa trans, un 11% para grasa poliinsaturada Omega 6-Omega 3.  Y alrededor de un 9% para el consumo de grasa monoinsaturada. 

Productos fritos, apanados, alimentos empacados, pastelería salsas, embutidos, carnes con grasa visible, lácteos enteros, van aportar mayormente grasa saturada y grasa trans. Su elevado consumo puede generar variaciones del perfil lipidico afectando la salud del músculo cardiaco. (4)

Puedo modificar el tipo de grasa:

  • Aumentando el consumo de Omega 3 (EPA/ DHA) a través de pescados como Arenque-Caballa – Salmón -Sardinas – algas fermentadas.  Y Omega 3 (LNA) a través de nueces, semillas de chía, semillas de linaza como las de Karavansay.  Mezcla estas semillas en el yogur, sobre las frutas, las carnes molidas (res/ cerdo) galletas, pancakes, muffins.
  • La grasa monoiinsaturada aparte de mejorar el sabor puede disminuir el colesterol total y el colesterol LDL(4)   disponible en el aguacate, aceite de oliva, nueces y almendras.   El suave sabor y la alta calidad del Aceite de Oliva Extravirgen Rafael Salgado, lo hace útil en la preparación de guisos, pescados, platos gourmet, ensaladas y en la mesa.

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Referencia:

  1. Resolución 3803 de 2016 por la cual se establecen las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes – RIEN para la población colombiana y se dictan otras disposiciones.  Ministerio de Salud y Protección Social, 22 de agosto de 2016.  https://bit.ly/2NyDIWF
  2. OMS (2019). “OMS, centro de prensa”, 23 de abril de 2019. Las industrias de las grasas, los aceites, los alimentos y la restauración deberían unirse al esfuerzo mundial para eliminar las grasas trans industriales de los alimentos de aquí a 2023. https://bit.ly/2JqcKOK
  3. OMS (2018). “OMS, centro de prensa”, 31 de Agosto de 2018. Alimentación Sana.  https://bit.ly/2KJ2A9A
  4. Fundación Española del Corazón. (2019). Nutrientes, Grasas. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html