Estrategias para reducir calorías del menú

Cuando tu plan de entrenamiento está enfocado en la reducción de grasa estos aspectos básicos te ayudarán a construir unos hábitos de alimentación más saludables.

Verduras:

  • Asegúrate de incluir en tu almuerzo y cena, 1 porción de verdura caliente y 1 porción de ensalada. Utiliza para aderezar hierbas aromáticas, limón, ajo, aceite de oliva.
  • En el desayuno las verduras pueden hacer parte de Omeletes, Arepas, Pancakes.
  • El beneficio de las vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (fitoesteroles, flavonoides), está en una dieta variada. No cuenta sí solo comes 1 tipo de verdura.
alimentación saludable

Alimentos Proteicos:

  • Selecciona la carne con menos grasa visible.
  • Retira la piel de las aves antes de cocinar.
  • Prefiere los pescados enlatados en agua a los que vienen en aceite.
  • Aplica métodos de cocción sencillos- (salteado, parrilla, horno, vapor ó hervido). “menos sal, más uso de condimentos naturales”. Para saltear, emplea aceite en spray.

Al terminar tu entrenamiento, compleméntalo consumiendo una proteína limpia con todos los aminoácidos esenciales para cuidar tu masa muscular y menos calorías.

En las preparaciones:

  • Utiliza lácteos descremados ó bebidas vegetales (soya ó almendras enriquecidas con Calcio), en lugar de lácteos enteros.
  • Al preparar salsas, reemplaza la crema de leche ó mayonesa por Yogur Griego natural.
  • Usa frutas como banano o manzana (en puré) para sustituir hasta la mitad de la mantequilla que se requiere para hornear tortas ó galletas.
  • Los acompañantes (cereales, leguminosas, raíces, tubérculos, plátanos) prefiérelos no fritos.

Bebidas:

  • Toma agua pura. Las bebidas industrializadas pueden contener azúcar, estarías “bebiendo calorías” tal vez.
  • Puedes modificar el sabor del agua, utilizando hierbas (menta, hierbabuena, flor de Jamaica, té) rodajas de limón, toronja, pepino.
  • Un gramo de alcohol aporta 7 calorías. Si consumes 1 copa, 1 shot, ó 1 botella deben ser estimados en tu plan.
  • Los jugos requieren más unidades de fruta para su preparación. Prueba la fruta en porción.

Postres:

  • Consume frutas frescas, las frutas enlatadas añaden azúcar y sodio.
  • Considera opciones como gelatina (sin salsas), chocolates con cacao al 70% bajos en azúcar, porciones de postres artesanales no convencionales (helados de whey protein/ tortas con avena ó harina de almendra, etc) .

Sandra Milena Cuevas N.D. Equipo Nutrición y Salud TEF.

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