Es cierto que la Whey protein ¿Solo sirve para deportistas?

La proteína de suero (exclusiva del suero de la leche), se obtiene durante el proceso de fabricación del queso cuando se logran separar las dos fracciones presentes en la leche (fracción micelar y fracción líquida). Su uso es reconocido comercialmente en el deporte por el aumento de la masa muscular. Existen estudios en los que se ha logrado comprobar que la proteína de suero antes y después del ejercicio de resistencia favorece las ganancias de masa corporal magra, fuerza e hipertrofia muscular las cuales terminan aumentando el rendimiento en comparación con otras proteínas (caseína, huevo, soja) o carbohidratos. (1)  

La Whey protein al tener una composición similar a la hallada en los músculos esqueléticos en cuanto a la cantidad y proporción de aminoácidos presentes, favorece el proceso de construcción y recuperación muscular (1). Este proceso es clave para quienes requieren una mayor síntesis proteica – es el caso de quienes padecen sarcopenia que es la pérdida progresiva de la masa muscular y fuerza musculoesquelética al avanzar la edad, ocasionando un bajo rendimiento, pudiendo generar discapacidad física.   Un mayor consumo de proteínas se ha asociado con el aumento de la densidad mineral ósea y la disminución del tiempo de recuperación de una fractura, un interesante beneficio para quienes padecen osteoporosis. Algunos de sus derivados (aminoácidos, péptidos de suero) son comercializados como complemento a tratamientos de cáncer, reparación ósea ó disminución de la presión arterial y el colesterol, manejo de enfermedades inflamatorias y heridas (1).

En conclusión, la proteína de suero puede formar parte de la nutrición de muchas personas, al tratarse de una buena fuente de proteína, de rápida absorción y alto valor biológico es decir tiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción y cantidad adecuada para poder utilizarse. Entonces, si se practica deporte, se requiere incrementar la masa muscular, disminuir la grasa corporal, si necesita recuperar después de un proceso de enfermedad, o si se tienen carencias proteicas en la dieta, la proteína de suero es un buen aliado nutricional.

1. Rodriguez Ramos Yaiza.  Análisis de la suplementación con proteínas en el deporte: Uso y efectos de la creatina y el suero de leche. Trabajo de fin de grado en ciencias de la actividad física y del deporte curso académico 2013/2014. Universidad de León.  Consultado el 17/10/19. Disponible en https://pdfs.semanticscholar.org/035a/4a6e3940fa95ad2421c83da4fb3a736aa5f9.pdf

Aminoácidos: pilares en la construcción y reparación corporal.

Es de saberse que los aminoácidos son los componentes de las proteínas y que en conjunto desencadenan la formación de diferentes compuestos en el cuerpo que ayudan a mantener las funciones vitales 1.  Es así como encontramos diferentes funciones que dependen de las proteínas que hallamos en los tejidos corporales y representan gran importancia para mantener las estructuras, las defensas, la formación de enzimas, el transporte de nutrientes y oxígeno entre otros.

¿Pero por qué se ha despertado el reciente interés en los aminoácidos, cuando han estado presentes en las fuentes de proteína desde siempre?  Es inevitable conocer la importancia de las proteínas para el cuerpo y por ende la de sus constituyentes; los aminoácidos ayudan a la formación de sustancias requeridas por el cuerpo y mantienen el soporte de construcción de los tejidos, el papel de los aminoácidos como «ladrillos» de las proteínas es el más conocido de los que realizan, pero no es el único, “los aminoácidos no son sólo los componentes fundamentales de las proteínas, sino que tienen otras funciones igual de importantes para las células”, entre ellas formar parte de los pigmentos y bases nitrogenadas que dan lugar al ADN, Si, al mismo ácido desoxirribonucleico responsable de la transmisión de la información genética (uno de los mayores descubrimientos científicos).

Además, a partir de los aminoácidos se puedan originar diferentes compuestos que van desde pequeñas moléculas como neurotransmisores hasta proteínas de gran tamaño. En el caso de los aminoácidos esenciales los podemos obtener de las fuentes proteicas que consumimos en la alimentación (carnes, huevos, lácteos, leguminosas, frutos secos), en cuanto a los aminoácidos no esenciales, son fabricados por el propio cuerpo a partir de los esenciales.  He aquí la importancia de mantener un estilo de vida saludable incluyendo una dieta balanceada que contenga diferentes grupos de alimentos que provean los requerimientos suficientes que el cuerpo necesita.

Referencia bibliográfica

1.SEBBM – Sociedad Española de Bioquímica y Biología MolecularCIB-CSIC C/Ramiro de Maetzu n°9 28040 Madrid. Las otras utilidades de los aminoácidos. Artículo publicado en septiembre de 2010: https://bit.ly/2PVrEzV

¿Por qué comer avena?

Es un cereal nutricionalmente muy atractivo ya que contiene proteínas con aminoácidos esenciales como la lisina que apoya el funcionamiento del sistema inmunológico, ácidos grasos omega 9 y omega 6, carbohidratos en forma de almidón de digestión resistente que proporciona carbohidratos para fermentar por las bacterias del colon (1) y almidón de digestión lenta (2) (que ayuda a mantener estable la Glicemia). La avena se caracteriza por su aporte de fibra dietaria insoluble  necesaria para facilitar el recorrido intestinal previniendo el estreñimiento.

También aporta  fibra dietaria soluble  destacandose  los Betaglucanos (4) –“ polisacáridos” que se encuentran en las paredes celulares de la planta,  estos retardan el vaciamiento gástrico, interfiriendo en el  contacto que tienen las enzimas pancreáticas  con sus substratos en el lumen intestinal, frenando los procesos de digestión y absorción de los nutrientes, así  modulan positivamente el metabolismo disminuyendo los niveles de glicemia, insulina, colesterol total y colesterol LDL.

Las Avenantramidas – Avns (1) – Compuestos fenólicos (Antioxidantes que neutralizan radicales libres) actúan sinérgicamente con la fibra generando efecto protector frente a ECV-Enfermedad CerebroVascular, Obesidad, DM – Diabetes mellitus, envejecimiento. Estas Avns están presentes en el núcleo del grano con una concentración más alta en el salvado.

Prefiere la presentación en hojuela o grano entero es decir que tiene el endospermo que es la capa exterior y protectora del grano, conservando  todas las propiedades de la fibra. La avena es uno de los cereales que aporta gluten, si el empaque en su etiqueta declara que es libre de gluten va a tener un máximo de 20 ppm partículas por millón de gluten, y quiere  decir que la avena proviene de un cultivo exclusivo no compartido con otros cereales que aportan gluten como  trigo, centeno, cebada, escanda, espelta, triticale, farro, kamut, espelta verde, bulgur   (3)

Disfruta de la versatilidad de la avena como opción para el desayuno (porridge/ parfait/ pancakes/ licuado con frutas),  en tortas – muffins – galletas,  como ingrediente de Granolas incorporado a las proteínas (molde/ apanados, masa de pizzetas).

Prodelargo y Sentif son marcas con altos estándares de calidad, que ofrecen una práctica presentación de 500gramos para la avena en hojuelas.  Encuentra en Market TEF todo lo que necesitas para seguir con tu estilo de vida saludable.

Referencia:

  1. Perrelli, A., Goitre, L., Salzano, A. M., Moglia, A., Scaloni, A., & Retta, S. F. (2018). Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity2018, 6015351. http://doi.org/10.1155/2018/6015351
  2. Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., y Unnikrishnan, VS (2015). Ventajas nutricionales de la avena y oportunidades para su procesamiento como alimentos de valor agregado: una revisión. Diario de Ciencia y Tecnología de Alimentos , 52 (2), 662–675. http://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
  3. Celicidad (2015-2019). Sellos sin gluten nacionales e internacionales. 23 de noviembre de 2015. Consultado el 26-09-19 de https://celicidad.net/sellos-sin-gluten-nacionales-e-internacionales/
  4. Pizarro C, Sebastián, Ronco M, Ana María, & Gotteland R, Martín. (2014). ß-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud?ß-glucans: what types exist and what are their health benefits?. Revista chilena de nutrición, 41(4), 439-446. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182014000400014

Me alimento, me protejo

El 19 de Octubre celebramos el día internacional de la lucha contra el cáncer de mama, la detección temprana mejora las tasas de supervivencia accediendo de manera oportuna a los tratamientos.  El Observatorio Global de cáncer de la OMS reportó que para el 2018 el 13.1% de los tipos de cáncer presentados en Colombia correspondieron a cáncer de mama. (1)

En TEF sabemos que los alimentos contienen ingredientes claves con el poder de transmitir información a las células de tu organismo, por eso incluye:     

Aceite de oliva. 

Consumir una dieta mediterránea acompañada de aceite de oliva extravirgen, redujo la incidencia de cáncer de mama (2), por cada 5% de calorías procedentes del aceite de oliva extravirgen se redujo un 28% el riesgo de cáncer de mama. Su contenido de polifenoles – antioxidantes tendrían acción sobre el ADN de las células de la glándula mamaria.  Pruebas en laboratorio (invitro) indicarían que el ácido oleico evitaría la expresión de oncogenes humanos. Elige más productos con grasa mono o poliinsaturada que con grasa saturada y trans.

Cúrcuma

Los procesos inflamatorios favorecen el desarrollo de células malignas, la cúrcuma es reconocida por su acción antiinflamatoria – estimulando la destrucción de las células cancerosas. (3) La cúrcuma puede acompañar el tratamiento de cáncer de mama sin generar efectos negativos secundarios, su consumo regular en un modelo de alimentación saludable actuaría de manera preventiva en el desarrollo de varios tipos de cáncer.  (4)

Fibra

Consumir fibra dietaria soluble e insoluble reduciría el riesgo de cáncer de mama en mujeres en un 16% (desde la adolescencia) y hasta un 25% (en edades antes de la menopausia). (5). La fibra puede llegar a disminuir los altos niveles de estrógeno en sangre – vinculados con el desarrollo de cáncer de mama. La fibra mejora la sensibilidad a la insulina, la insulina puede estimular al ovario para producir más estrógenos. Incluye en tu alimentación frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas para lograr 25g diarios de fibra.

Encuentra en Market TEF variedad de alimentos para tu estilo de vida saludable.

Referencias Bibliográficas

  1. International Agency for research on cancer. (2018).  Cancer today. World Health Organization.  Consultado el 11-10-19. Disponible en https://gco.iarc.fr/today/data/factsheets/populations/170-colombia-fact-sheets.pdf
  2. Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, Buil-Cosilaes P, Estruch R, Ros E, et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: A randomized trial. JAMA Intern Med. 2015; 175 (11): 1752-1760. doi: 10.1001 / jamainternmed.2015.4838
  3. Peiró, P. S., & Tejero, S. S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina naturista, 9(2), 11-21.
  4. Zurera Manjon Silvia.  L’ús del Cúrcuma (Curcuma longa) en el tractament del cáncer. Revisió bibliográfica. Treball final de master nutrició i salut.  Universitat Oberta de Catalunya.  (Febrer 2019).  http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/92326/3/szureraTFM0119mem%c3%b2ria.pdf
  5. Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk.  Maryam S. Farvid, A. Heather Eliassen, Eunyoung Cho, Xiaomei Liao, Wendy Y. Chen, Walter C. Willett. Pediatrics Mar 2016, 137 (3) e20151226; DOI: 10.1542/peds.2015-1226

10 aspectos acerca del día de mundial de la alimentación.

  1. 1. La FAO proclamó el 16 de octubre como el Día Mundial de la Alimentación.  El lema para este año es “Nuestras acciones son nuestro futuro”.  Sigue las actividades que realizan todos los países con el #hambrecero (1)

2. El Objetivo de esta celebración es concientizar a los estados y sus poblaciones sobre la importancia de la alimentación en el mundo, promoviendo la solidaridad en la lucha contra el hambre, la pobreza y la desnutrición. (2).

3. Alimentarse es el acto de comer ó ingerir alimentos motivados por una necesidad fisiológica (hambre), para que aporten las nutrientes y la energía indispensables para vivir.  La Alimentación es un fenómeno Social donde se transmite la cultura del pueblo, compartiendo alrededor de los alimentos experiencias, necesidades y emociones.

4. Al alimentarnos buscamos restablecer la salud, disminuir el riesgo de enfermedades, mantener el buen funcionamiento del organismo en cada etapa del ciclo vital, modificar la composición corporal y facilitar la recuperación posterior a un entrenamiento.

5. La cultura, la religión, la situación socioeconómica, la publicidad, incluso la moda, influyen sobre las decisiones alrededor de los alimentos.  Sé crítico con la información que recibes.

6. La mujer tiene un papel protagónico en su familia o comunidad como encargada de la nutrición, la seguridad y calidad de los alimentos. Una mujer empoderada influye en el comportamiento de los otros.

7. Alimentarse bien cuesta lo mismo que alimentarse mal, involucrar a los niños en la preparación de alimentos contribuye al desarrollo de hábitos alimentarios sanos. 

8. Cada ingrediente que ingresa a tu organismo es información que tiene el potencial de transformar tu salud, es mejor invertir en Alimentos que en medicinas”.

9. La FAO recomienda reducir el consumo de productos refinados, azúcar, grasas y sal.

10. Aprender a leer las etiquetas de los productos, permite identifica su información nutricional y el registro sanitario que los ampara para su comercialización legal.

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Referencias Bibliográficas

  1. FAO (2019).  16 de Octubre de 2019 Día mundial de la Alimentación. Consultado el 09-10-19. Disponible en http://www.fao.org/world-food-day/home/es/
  2. MinCultura (2018). Día mundial de la Alimentación. Consultado el 09-10-19. Disponible en http://www.mincultura.gov.co/areas/poblaciones/conmemoraciones/Paginas/D%C3%ADa-Mundial-de-la-Alimentaci%C3%B3n-.aspx

Tomé la decisión de perder peso. ¿Cómo puedo empezar?

Hay que aclarar varios aspectos; si solo quieres bajar de peso sin importar la composición de masa muscular, o deseas perder grasa corporal y desarrollar masa magra.

Entonces si es solo perder peso debes enfocarte en hacer trabajos cardiovasculares, puedes montar bicicleta, trotar a una velocidad moderada, bailar, o practicar natación, cada entrenamiento puede variar ya que manejan un nivel de exigencia diferente.

Pero si buscas mejorar la composición corporal reduciendo los porcentajes de grasa y aumento de músculo, debes combinar entrenamientos de fuerza con ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento con pesas desarrolla fuerza muscular, combate la ansiedad y el estrés y fortalece el sistema óseo. (1)

A nivel energético hay varios sistemas que funcionan en conjunto dependiendo de, duración del ejercicio, intensidad de la contracción muscular y cantidad de substratos almacenados.

Existen 3 fuentes de energía, el sistema de fosfágenos (PCr), se puede agotar casi por completo en un tiempo promedio de 10-15 segundos de actividad física intensa, se conoce como entrenamiento anaeróbico aláctico, puede verse en entrenamientos de velocidad como lo hace Usain Bolt.

El siguiente sistema es el glucógeno, está condicionado por la tolerancia de ácido láctico que posee la persona en sus músculos y líquidos corporales, el tiempo de restitución del sistema energético glucógeno–ácido láctico depende de la capacidad que tenga la persona para eliminar el ácido láctico de su cuerpo, por lo general este proceso tiene lugar en un tiempo entre los 20-30 minutos, más conocida como entrenamiento anaeróbico láctico. Un ejemplo claro, es entrenar con pesas enfocado en la fuerza muscular.

Por último, el sistema de la grasa conocido como entrenamiento aeróbico, que está determinado en la utilización de la fuente en combinación con el oxígeno, por eso se aclara que la grasa no se “quema” se oxida y está en promedio con entrenamientos moderados y de larga duración aproximadamente para 1 hora. Ejemplo claro la natación (2)

En conclusión, la mejor opción es asesorarte con un buen nutricionista, y acudir a un centro especializado en acondicionamiento físico, para que ellos evalúen tu condición y puedan crear un plan acorde a tus capacidades y necesidades.

Y recuerda la clave del éxito, en cualquier cosa que hagamos, está en la constancia y la persistencia.

Fuente:

Autor: Jhojan Angel Muñoz.                                                                                                                                

 Tec. Profesional en entrenamiento deportivo

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¿Sabes qué es y para qué sirve realmente el colágeno?

Existen tendencias que mueven los intereses de quienes anhelan mejorar su salud, es así como cada vez hay una mayor oferta de productos de diferentes orígenes y procedencia, cada uno de estos haciendo notar sus múltiples beneficios haciéndonos creer que ese es el que necesitamos para vernos más jóvenes, para combatir las arrugas de la piel, para desaparecer las estrías o para mejorar la movilidad de las articulaciones. ¿Pero de eso tan bueno si dan tanto? ¿Y realmente funciona para todo lo que promete funcionar? Tanto en la industria alimentaria como cosmética y farmacéutica  el colágeno se ofrece como aditivo o componente clave para desarrollar infinidad de productos, siendo uno de los componentes novedosos que combina perfectamente con gran variedad de alimentos, cremas o suplementos.

Lo que sí es cierto es que el colágeno es una proteína de origen animal (compuesta a su vez por aminoácidos), que coincide con la característica de ser la proteína más abundante en el organismo, ya que cerca del 25% de la proteína corporal total en los adultos corresponde al colágeno, a su vez existen cerca de 28 tipos de colágenos localizados en diferentes estructuras del cuerpo 1., por ejemplo, en el cartílago y la piel (50% y 70% ), en los tendones (80% a 90%), en las arterias (10% y  25% ) y en los huesos desmineralizados (90%).  Es justamente en los huesos y en los cartílagos donde el colágeno tipo I, juega un papel muy interesante ya que ayuda a prevenir y tratar enfermedades degenerativas que afectan estas estructuras, según artículo publicado por la revista Nutrición hospitalaria, sobre la revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico 2., donde se concluye que una ingesta de 10 gramos al día de colágeno hidrolizado (Tipo I) puede ayudar a estimular la síntesis de colágeno y de esta manera potenciar la regeneración de los tejidos colaginosos, logrando prevenir y tratar enfermedades degenerativas como la artrosis y el deterioro de la piel. Es decir, el colágeno si funciona, no para todos los males, pero si es buen suplemento de apoyo a una buena nutrición y si lo combinamos con una dosis de actividad física podríamos tener muy buenos resultados.

1.Colágenos: tipos, composición, características y distribución en tejidos, Por Elsevier Connect  30 01 2019. https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/colagenos-tipos-composicion-distribucion-tejidos.

2. Nutrición hospitalaria Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico Teresa Figueres Juher y Esther Basés Pérez (Licenciada en Biología por la Universitat Autónoma de Barcelona) (Ingeniero Químico Orgánico por el Institut Químic de Sarriá, Barcelona).

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¿Cómo me beneficio de las grasas presentes en los alimentos?

No sólo es cuestión de calorías, cada alimento es información que ingresa a las células de tu cuerpo para poder cumplir un propósito.  Si se trata de sumar energía las fuentes son diversas, pero cuando el propósito es avanzar a un estado de salud más pleno ya sea por criterios de recuperación,  optimización, prevención o tratamiento –  ser selectivo con el alimento, cantidades, preparaciones,  combinaciones y momento de consumo, Impacta determinantemente.

En Colombia las RIEN 2016– Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la Población Colombiana Sana, indican que la cantidad de Lípidos totales que debemos consumir a través de la dieta debe estar máximo alrededor del 30 % del VCT- Valor calórico total.  (1,2,3)

Del cual  menos del 10% corresponde a  grasa saturada, menos del 1% para grasa trans, un 11% para grasa poliinsaturada Omega 6-Omega 3.  Y alrededor de un 9% para el consumo de grasa monoinsaturada. 

Productos fritos, apanados, alimentos empacados, pastelería salsas, embutidos, carnes con grasa visible, lácteos enteros, van aportar mayormente grasa saturada y grasa trans. Su elevado consumo puede generar variaciones del perfil lipidico afectando la salud del músculo cardiaco. (4)

Puedo modificar el tipo de grasa:

  • Aumentando el consumo de Omega 3 (EPA/ DHA) a través de pescados como Arenque-Caballa – Salmón -Sardinas – algas fermentadas.  Y Omega 3 (LNA) a través de nueces, semillas de chía, semillas de linaza como las de Karavansay.  Mezcla estas semillas en el yogur, sobre las frutas, las carnes molidas (res/ cerdo) galletas, pancakes, muffins.
  • La grasa monoiinsaturada aparte de mejorar el sabor puede disminuir el colesterol total y el colesterol LDL(4)   disponible en el aguacate, aceite de oliva, nueces y almendras.   El suave sabor y la alta calidad del Aceite de Oliva Extravirgen Rafael Salgado, lo hace útil en la preparación de guisos, pescados, platos gourmet, ensaladas y en la mesa.

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Referencia:

  1. Resolución 3803 de 2016 por la cual se establecen las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes – RIEN para la población colombiana y se dictan otras disposiciones.  Ministerio de Salud y Protección Social, 22 de agosto de 2016.  https://bit.ly/2NyDIWF
  2. OMS (2019). “OMS, centro de prensa”, 23 de abril de 2019. Las industrias de las grasas, los aceites, los alimentos y la restauración deberían unirse al esfuerzo mundial para eliminar las grasas trans industriales de los alimentos de aquí a 2023. https://bit.ly/2JqcKOK
  3. OMS (2018). “OMS, centro de prensa”, 31 de Agosto de 2018. Alimentación Sana.  https://bit.ly/2KJ2A9A
  4. Fundación Española del Corazón. (2019). Nutrientes, Grasas. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html