Aminoácidos: pilares en la construcción y reparación corporal.

Es de saberse que los aminoácidos son los componentes de las proteínas y que en conjunto desencadenan la formación de diferentes compuestos en el cuerpo que ayudan a mantener las funciones vitales 1.  Es así como encontramos diferentes funciones que dependen de las proteínas que hallamos en los tejidos corporales y representan gran importancia para mantener las estructuras, las defensas, la formación de enzimas, el transporte de nutrientes y oxígeno entre otros.

¿Pero por qué se ha despertado el reciente interés en los aminoácidos, cuando han estado presentes en las fuentes de proteína desde siempre?  Es inevitable conocer la importancia de las proteínas para el cuerpo y por ende la de sus constituyentes; los aminoácidos ayudan a la formación de sustancias requeridas por el cuerpo y mantienen el soporte de construcción de los tejidos, el papel de los aminoácidos como «ladrillos» de las proteínas es el más conocido de los que realizan, pero no es el único, “los aminoácidos no son sólo los componentes fundamentales de las proteínas, sino que tienen otras funciones igual de importantes para las células”, entre ellas formar parte de los pigmentos y bases nitrogenadas que dan lugar al ADN, Si, al mismo ácido desoxirribonucleico responsable de la transmisión de la información genética (uno de los mayores descubrimientos científicos).

Además, a partir de los aminoácidos se puedan originar diferentes compuestos que van desde pequeñas moléculas como neurotransmisores hasta proteínas de gran tamaño. En el caso de los aminoácidos esenciales los podemos obtener de las fuentes proteicas que consumimos en la alimentación (carnes, huevos, lácteos, leguminosas, frutos secos), en cuanto a los aminoácidos no esenciales, son fabricados por el propio cuerpo a partir de los esenciales.  He aquí la importancia de mantener un estilo de vida saludable incluyendo una dieta balanceada que contenga diferentes grupos de alimentos que provean los requerimientos suficientes que el cuerpo necesita.

Referencia bibliográfica

1.SEBBM – Sociedad Española de Bioquímica y Biología MolecularCIB-CSIC C/Ramiro de Maetzu n°9 28040 Madrid. Las otras utilidades de los aminoácidos. Artículo publicado en septiembre de 2010: https://bit.ly/2PVrEzV

Multivitamínicos

En una sociedad donde se acrecientan las tendencias de autoimagen es donde justamente las mismas personas se descuidan cada vez más y disponen de menor cantidad y calidad de tiempo para cuidar su salud ya sea por la adicción al trabajo, el tiempo invertido en transporte, falta de descanso reparador, mayor participación en redes sociales y poco contacto humano. No se retorna a casa para almorzar ó para la cena, esto obliga a llevar lonchera al trabajo/estudio requiriendo tiempo y preparación, visitar el restaurante más cercano ó solicitar el domicilio web de confianza. Este entorno y la falta de educación nutricional hacen que nos refugiemos en hábitos poco saludables, consumiendo alimentos con más sodio, más grasa y bebiendo el azúcar en bebidas envasadas para tener un cerebro “despierto” a la sociedad de consumo.

Aunque un multivitamínico  puede ayudar a minimizar el impacto derivado de este estilo de vida, (1) no se trata de pecar, rezar y empatar, sino enfocar los esfuerzos a mantener buenos hábitos alimentarios, descanso suficiente y actividad física regular.

Un suplemento dietario (2) es un producto cuyo propósito es adicionarse a la dieta normal, siendo fuente concentrada de nutrientes y otras sustancias con efecto fisiológico o nutricional (vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, otros nutrientes y derivados de nutrientes, plantas, concentrados y extractos de plantas solas o en combinación). Los multivitamínicos son suplementos.

Deben pensar en su uso:

  • Vegetarianos: la vitamina B12 se suplementa de por vida. Para algunos mayores de 50 años puede ser de utilidad por temas de absorción.
  • Habitantes de lugares con larga temporada invernal: su piel siempre esta cubierta y no hay exposición al sol. Pueden beneficiarse de la vitamina D.
  • Personas con restricción calórica menor a 1600 calorías (3).
  • Personas con cirugía del tracto digestivo que dificulte la digestión y absorción de nutrientes, con enfermedades que afecten el funcionamiento de los órganos digestivos del sistema digestivo ó la manera en la que se absorben los nutrientes (intestino irritable, enfermedad celiaca, diarrea crónica, alergias alimentarias, intolerancia a alimentos)(3).
  • Mujeres en embarazo planificado. El Ácido fólico, calcio, vitamina D, hierro, son claves para  la salud del binomio.
  • Mujeres en etapa de pre-menopausia  dónde el uso de Calcio/ Vitamina D, prepara la estructura ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis.
  • Atletas: durante sus viajes cuando el suministro de alimentos no es confiable o seguro. Ó cuentan con un diagnóstico médico de déficit de nutrientes que ocasiona un problema clínico afectando su salud y rendimiento. (4)

Las necesidades nutricionales se satisfacen diariamente a través de los alimentos. Un alimento es la suma de varios nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, antioxidantes).  El uso de suplementos no compensa una alimentación deficiente y una mala elección de alimentos.

Referencias:

Chris van Tulleken. 19 octubre 2013.¿Realmente es bueno tomar vitaminas?  Serie de la BBC «Confíe en mí, soy doctor» . BBC News mundo. Consultado el 30-10-19. Disponible en   https://www.bbc.com/mundo/noticias/2013/10/131017_mitos_medicos_vitaminas_finde_jrg

Invima- Resolución Nº 2009025533 de 2009. Mediante la cual se establecen pautas para la reclasificación de algunos productos a Suplementos Dietarios.

Andrade Soledad.  Agosto 19 de 2015.  Las vitaminas múltiples y los suplementos: ¿tomarlos o no tomarlos?.  Mayo Clinic.  Consultado el 29-10-19. Disponible en  https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/las-vitaminas-multiples-y-los-suplementos-tomarlos-o-no-tomarlos/

AIS. The Supplement Framework is underpinned by the ABCD Classification system Australian Government, Australian Sport Commission.  Consultado el 29-10-19. Disponible en  https://ais.gov.au/nutrition/supplements

Sarcopenia

En el 2015 el DANE reportó que los adultos mayores de 60 años, representaron el 11% del total de la población.  Para el 2020 habrá 2 adultos mayores por cada adolescente (Unisabana 2017) (1).  Al aumentar este grupo etáreo, paralelamente se incrementan sus necesidades de atención en salud en enfermedades crónicas no transmisibles. En este panorama emerge la Sarcopenia, una de las condiciones que más amenaza con el deterioro de la calidad de vida.

La Sarcopenia es la pérdida progresiva de la masa muscular y fuerza musculoesquelética al avanzar la edad, ocasionando un bajo rendimiento físico, pudiendo generar discapacidad física.  Faulkner JA & Cols. 2007(2), determinaron que la pérdida gradual de fibras musculares comienza sobre los 50 años, habiendo a los 80 años perdido el 50%, ocasionando disminución de fuerza y equilibrio aumentando el riesgo de lesiones recurrentes.

  • 20% de la población mayor de 65 años de la Unión Europea padecen Sarcopenia, según datos de la Universidad de Lieja-Bélgica 2016.  En el caso de Bogotá, a través del análisis de los resultados del Estudio SABE, se encontró una prevalencia del 11.5% en adultos de 60 años y más.

Conservar nuestra masa muscular es importante porque:

  • Utiliza la energía de sustratos energéticos como los carbohidratos y grasas para producir Movimiento, que nos hace funcionales e independientes.
  • Producto del Movimiento, el músculo secreta proteínas y péptidos que intervienen en la regulación de la sensibilidad de la insulina, disminución de la resistencia a la insulina, favorecimiento del metabolismo hepático (perfil lipídico), funcionamiento del tejido adiposo y disminución del riesgo cardiovascular.  
  • Actúa de la mano del tejido conectivo (ligamentos, tendones, fascias) para mantener la postura y dar estabilidad a las articulaciones.
  • Ayuda a regular la temperatura corporal.
  • Protege la estructura ósea.

Recomendaciones Nutricionales

Al avanzar la edad se disminuye la producción de los jugos gástricos, hay lentitud en el vaciamiento gástrico y tránsito intestinal, pérdida del apetito por disminución de la sensación de gusto y olfato, acelerando procesos de anorexia que afectan la masa muscular. Cuando ofrecemos alimentos que disminuyen el impacto de esta condición, apoyamos el estímulo que sobre el músculo realiza el ejercicio.

El consumo de proteína es esencial para construir y reparar el tejido muscular. La recomendación de ingesta diaria de proteína para un adulto mayor esta entre 1.0 a 1.2g/Kg de peso corporal/ día, distribuida equitativamente en toda la jornada. (Rizzoli R. 2017)  (3)

En su verificación de abordajes multimodales para el manejo de la Sarcopenia, Zhi X et al, 2017 (4), determinaron que estrategias de ingesta de proteínas con alto contenido de Leucina y el ejercicio de fuerza y resistencia pueden ayudar a conservar la masa muscular y disminuir el proceso inflamatorio que acompaña la enfermedad.

La Leucina es un aminoácido que interviene en la cicatrización de músculo, hueso, piel, aporta energía en entrenamientos de alta intensidad, apoya en la formación y reparación del tejido muscular. Actúa como un precursor del compuesto HMB-Hidroxi- Beta- Metilbutirato que incrementa la masa muscular y disminuye el catabolismo muscular. 

La recomendación de leucina es de 4g/comida- 3veces al día. (Casperson & Cols, 2012)(5), los alimentos con mayor contenido de leucina son carne de res, pescado, soya, fríjol, huevo, leche.

Referencia Bibliográfica  del artículo SARCOPENIA

1.  Informe de la Facultad de Medicina Universidad de La Sabana y la Asociación Colombiana de Gerontología y Geriatría 2017. https://www.unisabana.edu.co/menu-superior-1/prensa/comunicados-de-prensa/detalle-de-comunicados/

2. Faulkner JA, Larkin LM, Claflin DR, Brooks SV. Age-related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clin Exp Pharmacol Physiol 2007; 34: 1091-6 http:// https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

3. Rizzoli R. Nutrition And Sarcopenia. Jorunal of clinical Densitometry. 2015; 8: 483-487. doi: 10.1016 / j.jocd.2015.04.014.

4. Zhi X, Jason C, Yan Z, Hua-Yu S, Yue-Quin Y, Kassiana Araújo P, Quan –Sheng S, Fernanda Lima-S, Nelo Eidy Z. 2017. Targeting Inflammation and Downstream Protein Metabolism in Sarcopenia: A Brief Up-Dated Description of Concurrent Exercise and Leucine-Based Multimodal Intervention. Front Physiol. 2017; 8: 434. doi:  10.3389/fphys.2017.00434

5. Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clinical Nutrition 2012 doi:10.1016/j.clnu.2012.01.005

6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.2017. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. doi: http://: 10.1136/bjsports-2017-097608. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

7. Geriatrics Society Workgroup On Vitamin D Supplementation For Older Adults. Recommendations abstracted from the American geriatrics society consensus statement on vitamin d for prevention of falls and their consequences. J Am Geriatr Soc 2014; 62(1):147-52.

¿Necesito un pre-entreno?

Ya sea que te ejercites al aire libre, en un gimnasio, hagas parte de un club o una asociación deportiva establecer metas con el entrenamiento permitirá ver tu evolución. En este camino hacia tu mejor versión encuentras a las Ayudas ergogénicas que son las sustancias, métodos, equipos ó máquinas, que contribuyen a mejorar la capacidad innata del organismo para la producción o generación de trabajo físico.  Estas ayudas incluyen a los Pre-Workout ó Pre-entrenos.

Los Pre-entrenos son productos dirigidos a adultos sanos suministrados antes del entrenamiento, con componentes diseñados para estimular la energía, resistencia, fuerza durante el mismo, y reducir la degradación de proteínas y glucógeno muscular.  Pueden contener vitaminas del Complejo B para inducir procesos energéticos e intervenir en el funcionamiento del sistema nervioso central.

Algunas  situaciones  pueden influir al momento de buscar  un pre-entreno:

  • Entrenamiento al final de una jornada laboral extenuante:  además del desgaste físico lo que puede disminuir el rendimiento, puede haber dificultad para enfocarse en el momento del entrenamiento.   Por ello la inclusión de ingredientes que brinden energía como cafeína, taurina  y tirosina.
  • Falta de adaptación al entrenamiento:  los cambios en los planes de entrenamiento involucran el incremento de las cargas intensidad y frecuencia.  Así, ingredientes como: creatina, beta-alanina ó betaína se incorporan para influir positivamente en la resistencia.
  • Necesidad de un mayor suministro de nutrientes al tejido muscular estimulado por el ejercicio: al integrar componentes como arginina o citrulina (con efecto vasodilatador) se busca optimizar el rendimiento.

Cada caso es individual, asesórate con los mejores, y recuerda:

  • Los productos que contengan  “Propietary Blend – o mezclas patentadas” deben informar los ingredientes que la componen de lo contrario no son seguros.  Tienes derecho a identificar si hay algún elemento que pueda afectarte.
  • Al comprar verifica que el producto cuente con registro sanitario, que es el aval que da la autoridad competente en Colombia (Invima) es decir,  cumple con la calidad y seguridad  comercializando lo que fue autorizado).  (1,2) 

Referencias bibliográficas

  1. Ministerio de Protección Social.  Resolución número 719 de 2015  por la cual se establece la clasificación de alimentos para consumo humano de acuerdo al riesgo en salud pública.
  2. Invima. Instituto Nacional de vigilancia de alimentos y medicamentos. Requisitos trámites.  MinSalud. Consultado el 28-10-19. Disponible en https://www.invima.gov.co/requisitos-tramites

Es cierto que la Whey protein ¿Solo sirve para deportistas?

La proteína de suero (exclusiva del suero de la leche), se obtiene durante el proceso de fabricación del queso cuando se logran separar las dos fracciones presentes en la leche (fracción micelar y fracción líquida). Su uso es reconocido comercialmente en el deporte por el aumento de la masa muscular. Existen estudios en los que se ha logrado comprobar que la proteína de suero antes y después del ejercicio de resistencia favorece las ganancias de masa corporal magra, fuerza e hipertrofia muscular las cuales terminan aumentando el rendimiento en comparación con otras proteínas (caseína, huevo, soja) o carbohidratos. (1)  

La Whey protein al tener una composición similar a la hallada en los músculos esqueléticos en cuanto a la cantidad y proporción de aminoácidos presentes, favorece el proceso de construcción y recuperación muscular (1). Este proceso es clave para quienes requieren una mayor síntesis proteica – es el caso de quienes padecen sarcopenia que es la pérdida progresiva de la masa muscular y fuerza musculoesquelética al avanzar la edad, ocasionando un bajo rendimiento, pudiendo generar discapacidad física.   Un mayor consumo de proteínas se ha asociado con el aumento de la densidad mineral ósea y la disminución del tiempo de recuperación de una fractura, un interesante beneficio para quienes padecen osteoporosis. Algunos de sus derivados (aminoácidos, péptidos de suero) son comercializados como complemento a tratamientos de cáncer, reparación ósea ó disminución de la presión arterial y el colesterol, manejo de enfermedades inflamatorias y heridas (1).

En conclusión, la proteína de suero puede formar parte de la nutrición de muchas personas, al tratarse de una buena fuente de proteína, de rápida absorción y alto valor biológico es decir tiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción y cantidad adecuada para poder utilizarse. Entonces, si se practica deporte, se requiere incrementar la masa muscular, disminuir la grasa corporal, si necesita recuperar después de un proceso de enfermedad, o si se tienen carencias proteicas en la dieta, la proteína de suero es un buen aliado nutricional.

1. Rodriguez Ramos Yaiza.  Análisis de la suplementación con proteínas en el deporte: Uso y efectos de la creatina y el suero de leche. Trabajo de fin de grado en ciencias de la actividad física y del deporte curso académico 2013/2014. Universidad de León.  Consultado el 17/10/19. Disponible en https://pdfs.semanticscholar.org/035a/4a6e3940fa95ad2421c83da4fb3a736aa5f9.pdf

¿Por qué comer avena?

Es un cereal nutricionalmente muy atractivo ya que contiene proteínas con aminoácidos esenciales como la lisina que apoya el funcionamiento del sistema inmunológico, ácidos grasos omega 9 y omega 6, carbohidratos en forma de almidón de digestión resistente que proporciona carbohidratos para fermentar por las bacterias del colon (1) y almidón de digestión lenta (2) (que ayuda a mantener estable la Glicemia). La avena se caracteriza por su aporte de fibra dietaria insoluble  necesaria para facilitar el recorrido intestinal previniendo el estreñimiento.

También aporta  fibra dietaria soluble  destacandose  los Betaglucanos (4) –“ polisacáridos” que se encuentran en las paredes celulares de la planta,  estos retardan el vaciamiento gástrico, interfiriendo en el  contacto que tienen las enzimas pancreáticas  con sus substratos en el lumen intestinal, frenando los procesos de digestión y absorción de los nutrientes, así  modulan positivamente el metabolismo disminuyendo los niveles de glicemia, insulina, colesterol total y colesterol LDL.

Las Avenantramidas – Avns (1) – Compuestos fenólicos (Antioxidantes que neutralizan radicales libres) actúan sinérgicamente con la fibra generando efecto protector frente a ECV-Enfermedad CerebroVascular, Obesidad, DM – Diabetes mellitus, envejecimiento. Estas Avns están presentes en el núcleo del grano con una concentración más alta en el salvado.

Prefiere la presentación en hojuela o grano entero es decir que tiene el endospermo que es la capa exterior y protectora del grano, conservando  todas las propiedades de la fibra. La avena es uno de los cereales que aporta gluten, si el empaque en su etiqueta declara que es libre de gluten va a tener un máximo de 20 ppm partículas por millón de gluten, y quiere  decir que la avena proviene de un cultivo exclusivo no compartido con otros cereales que aportan gluten como  trigo, centeno, cebada, escanda, espelta, triticale, farro, kamut, espelta verde, bulgur   (3)

Disfruta de la versatilidad de la avena como opción para el desayuno (porridge/ parfait/ pancakes/ licuado con frutas),  en tortas – muffins – galletas,  como ingrediente de Granolas incorporado a las proteínas (molde/ apanados, masa de pizzetas).

Prodelargo y Sentif son marcas con altos estándares de calidad, que ofrecen una práctica presentación de 500gramos para la avena en hojuelas.  Encuentra en Market TEF todo lo que necesitas para seguir con tu estilo de vida saludable.

Referencia:

  1. Perrelli, A., Goitre, L., Salzano, A. M., Moglia, A., Scaloni, A., & Retta, S. F. (2018). Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity2018, 6015351. http://doi.org/10.1155/2018/6015351
  2. Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., y Unnikrishnan, VS (2015). Ventajas nutricionales de la avena y oportunidades para su procesamiento como alimentos de valor agregado: una revisión. Diario de Ciencia y Tecnología de Alimentos , 52 (2), 662–675. http://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
  3. Celicidad (2015-2019). Sellos sin gluten nacionales e internacionales. 23 de noviembre de 2015. Consultado el 26-09-19 de https://celicidad.net/sellos-sin-gluten-nacionales-e-internacionales/
  4. Pizarro C, Sebastián, Ronco M, Ana María, & Gotteland R, Martín. (2014). ß-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud?ß-glucans: what types exist and what are their health benefits?. Revista chilena de nutrición, 41(4), 439-446. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182014000400014

Me alimento, me protejo

El 19 de Octubre celebramos el día internacional de la lucha contra el cáncer de mama, la detección temprana mejora las tasas de supervivencia accediendo de manera oportuna a los tratamientos.  El Observatorio Global de cáncer de la OMS reportó que para el 2018 el 13.1% de los tipos de cáncer presentados en Colombia correspondieron a cáncer de mama. (1)

En TEF sabemos que los alimentos contienen ingredientes claves con el poder de transmitir información a las células de tu organismo, por eso incluye:     

Aceite de oliva. 

Consumir una dieta mediterránea acompañada de aceite de oliva extravirgen, redujo la incidencia de cáncer de mama (2), por cada 5% de calorías procedentes del aceite de oliva extravirgen se redujo un 28% el riesgo de cáncer de mama. Su contenido de polifenoles – antioxidantes tendrían acción sobre el ADN de las células de la glándula mamaria.  Pruebas en laboratorio (invitro) indicarían que el ácido oleico evitaría la expresión de oncogenes humanos. Elige más productos con grasa mono o poliinsaturada que con grasa saturada y trans.

Cúrcuma

Los procesos inflamatorios favorecen el desarrollo de células malignas, la cúrcuma es reconocida por su acción antiinflamatoria – estimulando la destrucción de las células cancerosas. (3) La cúrcuma puede acompañar el tratamiento de cáncer de mama sin generar efectos negativos secundarios, su consumo regular en un modelo de alimentación saludable actuaría de manera preventiva en el desarrollo de varios tipos de cáncer.  (4)

Fibra

Consumir fibra dietaria soluble e insoluble reduciría el riesgo de cáncer de mama en mujeres en un 16% (desde la adolescencia) y hasta un 25% (en edades antes de la menopausia). (5). La fibra puede llegar a disminuir los altos niveles de estrógeno en sangre – vinculados con el desarrollo de cáncer de mama. La fibra mejora la sensibilidad a la insulina, la insulina puede estimular al ovario para producir más estrógenos. Incluye en tu alimentación frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas para lograr 25g diarios de fibra.

Encuentra en Market TEF variedad de alimentos para tu estilo de vida saludable.

Referencias Bibliográficas

  1. International Agency for research on cancer. (2018).  Cancer today. World Health Organization.  Consultado el 11-10-19. Disponible en https://gco.iarc.fr/today/data/factsheets/populations/170-colombia-fact-sheets.pdf
  2. Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, Buil-Cosilaes P, Estruch R, Ros E, et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: A randomized trial. JAMA Intern Med. 2015; 175 (11): 1752-1760. doi: 10.1001 / jamainternmed.2015.4838
  3. Peiró, P. S., & Tejero, S. S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina naturista, 9(2), 11-21.
  4. Zurera Manjon Silvia.  L’ús del Cúrcuma (Curcuma longa) en el tractament del cáncer. Revisió bibliográfica. Treball final de master nutrició i salut.  Universitat Oberta de Catalunya.  (Febrer 2019).  http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/92326/3/szureraTFM0119mem%c3%b2ria.pdf
  5. Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk.  Maryam S. Farvid, A. Heather Eliassen, Eunyoung Cho, Xiaomei Liao, Wendy Y. Chen, Walter C. Willett. Pediatrics Mar 2016, 137 (3) e20151226; DOI: 10.1542/peds.2015-1226

10 aspectos acerca del día de mundial de la alimentación.

  1. 1. La FAO proclamó el 16 de octubre como el Día Mundial de la Alimentación.  El lema para este año es “Nuestras acciones son nuestro futuro”.  Sigue las actividades que realizan todos los países con el #hambrecero (1)

2. El Objetivo de esta celebración es concientizar a los estados y sus poblaciones sobre la importancia de la alimentación en el mundo, promoviendo la solidaridad en la lucha contra el hambre, la pobreza y la desnutrición. (2).

3. Alimentarse es el acto de comer ó ingerir alimentos motivados por una necesidad fisiológica (hambre), para que aporten las nutrientes y la energía indispensables para vivir.  La Alimentación es un fenómeno Social donde se transmite la cultura del pueblo, compartiendo alrededor de los alimentos experiencias, necesidades y emociones.

4. Al alimentarnos buscamos restablecer la salud, disminuir el riesgo de enfermedades, mantener el buen funcionamiento del organismo en cada etapa del ciclo vital, modificar la composición corporal y facilitar la recuperación posterior a un entrenamiento.

5. La cultura, la religión, la situación socioeconómica, la publicidad, incluso la moda, influyen sobre las decisiones alrededor de los alimentos.  Sé crítico con la información que recibes.

6. La mujer tiene un papel protagónico en su familia o comunidad como encargada de la nutrición, la seguridad y calidad de los alimentos. Una mujer empoderada influye en el comportamiento de los otros.

7. Alimentarse bien cuesta lo mismo que alimentarse mal, involucrar a los niños en la preparación de alimentos contribuye al desarrollo de hábitos alimentarios sanos. 

8. Cada ingrediente que ingresa a tu organismo es información que tiene el potencial de transformar tu salud, es mejor invertir en Alimentos que en medicinas”.

9. La FAO recomienda reducir el consumo de productos refinados, azúcar, grasas y sal.

10. Aprender a leer las etiquetas de los productos, permite identifica su información nutricional y el registro sanitario que los ampara para su comercialización legal.

Encuentra en  Market TEF alimentos orgánicos y fitness para tu estilo de vida saludable.

Referencias Bibliográficas

  1. FAO (2019).  16 de Octubre de 2019 Día mundial de la Alimentación. Consultado el 09-10-19. Disponible en http://www.fao.org/world-food-day/home/es/
  2. MinCultura (2018). Día mundial de la Alimentación. Consultado el 09-10-19. Disponible en http://www.mincultura.gov.co/areas/poblaciones/conmemoraciones/Paginas/D%C3%ADa-Mundial-de-la-Alimentaci%C3%B3n-.aspx

Tomé la decisión de perder peso. ¿Cómo puedo empezar?

Hay que aclarar varios aspectos; si solo quieres bajar de peso sin importar la composición de masa muscular, o deseas perder grasa corporal y desarrollar masa magra.

Entonces si es solo perder peso debes enfocarte en hacer trabajos cardiovasculares, puedes montar bicicleta, trotar a una velocidad moderada, bailar, o practicar natación, cada entrenamiento puede variar ya que manejan un nivel de exigencia diferente.

Pero si buscas mejorar la composición corporal reduciendo los porcentajes de grasa y aumento de músculo, debes combinar entrenamientos de fuerza con ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento con pesas desarrolla fuerza muscular, combate la ansiedad y el estrés y fortalece el sistema óseo. (1)

A nivel energético hay varios sistemas que funcionan en conjunto dependiendo de, duración del ejercicio, intensidad de la contracción muscular y cantidad de substratos almacenados.

Existen 3 fuentes de energía, el sistema de fosfágenos (PCr), se puede agotar casi por completo en un tiempo promedio de 10-15 segundos de actividad física intensa, se conoce como entrenamiento anaeróbico aláctico, puede verse en entrenamientos de velocidad como lo hace Usain Bolt.

El siguiente sistema es el glucógeno, está condicionado por la tolerancia de ácido láctico que posee la persona en sus músculos y líquidos corporales, el tiempo de restitución del sistema energético glucógeno–ácido láctico depende de la capacidad que tenga la persona para eliminar el ácido láctico de su cuerpo, por lo general este proceso tiene lugar en un tiempo entre los 20-30 minutos, más conocida como entrenamiento anaeróbico láctico. Un ejemplo claro, es entrenar con pesas enfocado en la fuerza muscular.

Por último, el sistema de la grasa conocido como entrenamiento aeróbico, que está determinado en la utilización de la fuente en combinación con el oxígeno, por eso se aclara que la grasa no se “quema” se oxida y está en promedio con entrenamientos moderados y de larga duración aproximadamente para 1 hora. Ejemplo claro la natación (2)

En conclusión, la mejor opción es asesorarte con un buen nutricionista, y acudir a un centro especializado en acondicionamiento físico, para que ellos evalúen tu condición y puedan crear un plan acorde a tus capacidades y necesidades.

Y recuerda la clave del éxito, en cualquier cosa que hagamos, está en la constancia y la persistencia.

Fuente:

Autor: Jhojan Angel Muñoz.                                                                                                                                

 Tec. Profesional en entrenamiento deportivo

Equipo Nutrición y Salud TEF.

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¿Sabes qué es y para qué sirve realmente el colágeno?

Existen tendencias que mueven los intereses de quienes anhelan mejorar su salud, es así como cada vez hay una mayor oferta de productos de diferentes orígenes y procedencia, cada uno de estos haciendo notar sus múltiples beneficios haciéndonos creer que ese es el que necesitamos para vernos más jóvenes, para combatir las arrugas de la piel, para desaparecer las estrías o para mejorar la movilidad de las articulaciones. ¿Pero de eso tan bueno si dan tanto? ¿Y realmente funciona para todo lo que promete funcionar? Tanto en la industria alimentaria como cosmética y farmacéutica  el colágeno se ofrece como aditivo o componente clave para desarrollar infinidad de productos, siendo uno de los componentes novedosos que combina perfectamente con gran variedad de alimentos, cremas o suplementos.

Lo que sí es cierto es que el colágeno es una proteína de origen animal (compuesta a su vez por aminoácidos), que coincide con la característica de ser la proteína más abundante en el organismo, ya que cerca del 25% de la proteína corporal total en los adultos corresponde al colágeno, a su vez existen cerca de 28 tipos de colágenos localizados en diferentes estructuras del cuerpo 1., por ejemplo, en el cartílago y la piel (50% y 70% ), en los tendones (80% a 90%), en las arterias (10% y  25% ) y en los huesos desmineralizados (90%).  Es justamente en los huesos y en los cartílagos donde el colágeno tipo I, juega un papel muy interesante ya que ayuda a prevenir y tratar enfermedades degenerativas que afectan estas estructuras, según artículo publicado por la revista Nutrición hospitalaria, sobre la revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico 2., donde se concluye que una ingesta de 10 gramos al día de colágeno hidrolizado (Tipo I) puede ayudar a estimular la síntesis de colágeno y de esta manera potenciar la regeneración de los tejidos colaginosos, logrando prevenir y tratar enfermedades degenerativas como la artrosis y el deterioro de la piel. Es decir, el colágeno si funciona, no para todos los males, pero si es buen suplemento de apoyo a una buena nutrición y si lo combinamos con una dosis de actividad física podríamos tener muy buenos resultados.

1.Colágenos: tipos, composición, características y distribución en tejidos, Por Elsevier Connect  30 01 2019. https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/colagenos-tipos-composicion-distribucion-tejidos.

2. Nutrición hospitalaria Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico Teresa Figueres Juher y Esther Basés Pérez (Licenciada en Biología por la Universitat Autónoma de Barcelona) (Ingeniero Químico Orgánico por el Institut Químic de Sarriá, Barcelona).

Equipo Nutrición y Salud TEF.

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