10 ASPECTOS ACERCA DEL DÍA DEL MUNDIAL DE LA ALIMENTACIÓN

  1. 1. La FAO proclamó el 16 de octubre como el Día Mundial de la Alimentación.  El lema para este año es “Nuestras acciones son nuestro futuro”.  Sigue las actividades que realizan todos los países con el #hambrecero (1)

2. El Objetivo de esta celebración es concientizar a los estados y sus poblaciones sobre la importancia de la alimentación en el mundo, promoviendo la solidaridad en la lucha contra el hambre, la pobreza y la desnutrición. (2).

3. Alimentarse es el acto de comer ó ingerir alimentos motivados por una necesidad fisiológica (hambre), para que aporten las nutrientes y la energía indispensables para vivir.  La Alimentación es un fenómeno Social donde se transmite la cultura del pueblo, compartiendo alrededor de los alimentos experiencias, necesidades y emociones.

4. Al alimentarnos buscamos restablecer la salud, disminuir el riesgo de enfermedades, mantener el buen funcionamiento del organismo en cada etapa del ciclo vital, modificar la composición corporal y facilitar la recuperación posterior a un entrenamiento.

5. La cultura, la religión, la situación socioeconómica, la publicidad, incluso la moda, influyen sobre las decisiones alrededor de los alimentos.  Sé crítico con la información que recibes.

6. La mujer tiene un papel protagónico en su familia o comunidad como encargada de la nutrición, la seguridad y calidad de los alimentos. Una mujer empoderada influye en el comportamiento de los otros.

7. Alimentarse bien cuesta lo mismo que alimentarse mal, involucrar a los niños en la preparación de alimentos contribuye al desarrollo de hábitos alimentarios sanos. 

8. Cada ingrediente que ingresa a tu organismo es información que tiene el potencial de transformar tu salud, es mejor invertir en Alimentos que en medicinas”.

9. La FAO recomienda reducir el consumo de productos refinados, azúcar, grasas y sal.

10. Aprender a leer las etiquetas de los productos, permite identifica su información nutricional y el registro sanitario que los ampara para su comercialización legal.

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Referencias Bibliográficas

  1. FAO (2019).  16 de Octubre de 2019 Día mundial de la Alimentación. Consultado el 09-10-19. Disponible en http://www.fao.org/world-food-day/home/es/
  2. MinCultura (2018). Día mundial de la Alimentación. Consultado el 09-10-19. Disponible en http://www.mincultura.gov.co/areas/poblaciones/conmemoraciones/Paginas/D%C3%ADa-Mundial-de-la-Alimentaci%C3%B3n-.aspx

Tomé la decisión de perder peso. ¿Cómo puedo empezar?

Hay que aclarar varios aspectos; si solo quieres bajar de peso sin importar la composición de masa muscular, o deseas perder grasa corporal y desarrollar masa magra.

Entonces si es solo perder peso debes enfocarte en hacer trabajos cardiovasculares, puedes montar bicicleta, trotar a una velocidad moderada, bailar, o practicar natación, cada entrenamiento puede variar ya que manejan un nivel de exigencia diferente.

Pero si buscas mejorar la composición corporal reduciendo los porcentajes de grasa y aumento de músculo, debes combinar entrenamientos de fuerza con ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento con pesas desarrolla fuerza muscular, combate la ansiedad y el estrés y fortalece el sistema óseo. (1)

A nivel energético hay varios sistemas que funcionan en conjunto dependiendo de, duración del ejercicio, intensidad de la contracción muscular y cantidad de substratos almacenados.

Existen 3 fuentes de energía, el sistema de fosfágenos (PCr), se puede agotar casi por completo en un tiempo promedio de 10-15 segundos de actividad física intensa, se conoce como entrenamiento anaeróbico aláctico, puede verse en entrenamientos de velocidad como lo hace Usain Bolt.

El siguiente sistema es el glucógeno, está condicionado por la tolerancia de ácido láctico que posee la persona en sus músculos y líquidos corporales, el tiempo de restitución del sistema energético glucógeno–ácido láctico depende de la capacidad que tenga la persona para eliminar el ácido láctico de su cuerpo, por lo general este proceso tiene lugar en un tiempo entre los 20-30 minutos, más conocida como entrenamiento anaeróbico láctico. Un ejemplo claro, es entrenar con pesas enfocado en la fuerza muscular.

Por último, el sistema de la grasa conocido como entrenamiento aeróbico, que está determinado en la utilización de la fuente en combinación con el oxígeno, por eso se aclara que la grasa no se “quema” se oxida y está en promedio con entrenamientos moderados y de larga duración aproximadamente para 1 hora. Ejemplo claro la natación (2)

En conclusión, la mejor opción es asesorarte con un buen nutricionista, y acudir a un centro especializado en acondicionamiento físico, para que ellos evalúen tu condición y puedan crear un plan acorde a tus capacidades y necesidades.

Y recuerda la clave del éxito, en cualquier cosa que hagamos, está en la constancia y la persistencia.

Fuente:

Autor: Jhojan Angel Muñoz.                                                                                                                                

 Tec. Profesional en entrenamiento deportivo

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¿Sabes qué es y para qué sirve realmente el colágeno?

Existen tendencias que mueven los intereses de quienes anhelan mejorar su salud, es así como cada vez hay una mayor oferta de productos de diferentes orígenes y procedencia, cada uno de estos haciendo notar sus múltiples beneficios haciéndonos creer que ese es el que necesitamos para vernos más jóvenes, para combatir las arrugas de la piel, para desaparecer las estrías o para mejorar la movilidad de las articulaciones. ¿Pero de eso tan bueno si dan tanto? ¿Y realmente funciona para todo lo que promete funcionar? Tanto en la industria alimentaria como cosmética y farmacéutica  el colágeno se ofrece como aditivo o componente clave para desarrollar infinidad de productos, siendo uno de los componentes novedosos que combina perfectamente con gran variedad de alimentos, cremas o suplementos.

Lo que sí es cierto es que el colágeno es una proteína de origen animal (compuesta a su vez por aminoácidos), que coincide con la característica de ser la proteína más abundante en el organismo, ya que cerca del 25% de la proteína corporal total en los adultos corresponde al colágeno, a su vez existen cerca de 28 tipos de colágenos localizados en diferentes estructuras del cuerpo 1., por ejemplo, en el cartílago y la piel (50% y 70% ), en los tendones (80% a 90%), en las arterias (10% y  25% ) y en los huesos desmineralizados (90%).  Es justamente en los huesos y en los cartílagos donde el colágeno tipo I, juega un papel muy interesante ya que ayuda a prevenir y tratar enfermedades degenerativas que afectan estas estructuras, según artículo publicado por la revista Nutrición hospitalaria, sobre la revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico 2., donde se concluye que una ingesta de 10 gramos al día de colágeno hidrolizado (Tipo I) puede ayudar a estimular la síntesis de colágeno y de esta manera potenciar la regeneración de los tejidos colaginosos, logrando prevenir y tratar enfermedades degenerativas como la artrosis y el deterioro de la piel. Es decir, el colágeno si funciona, no para todos los males, pero si es buen suplemento de apoyo a una buena nutrición y si lo combinamos con una dosis de actividad física podríamos tener muy buenos resultados.

1.Colágenos: tipos, composición, características y distribución en tejidos, Por Elsevier Connect  30 01 2019. https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/colagenos-tipos-composicion-distribucion-tejidos.

2. Nutrición hospitalaria Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico Teresa Figueres Juher y Esther Basés Pérez (Licenciada en Biología por la Universitat Autónoma de Barcelona) (Ingeniero Químico Orgánico por el Institut Químic de Sarriá, Barcelona).

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¿Cómo me beneficio de las grasas presentes en los alimentos?

No sólo es cuestión de calorías, cada alimento es información que ingresa a las células de tu cuerpo para poder cumplir un propósito.  Si se trata de sumar energía las fuentes son diversas, pero cuando el propósito es avanzar a un estado de salud más pleno ya sea por criterios de recuperación,  optimización, prevención o tratamiento –  ser selectivo con el alimento, cantidades, preparaciones,  combinaciones y momento de consumo, Impacta determinantemente.

En Colombia las RIEN 2016– Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la Población Colombiana Sana, indican que la cantidad de Lípidos totales que debemos consumir a través de la dieta debe estar máximo alrededor del 30 % del VCT- Valor calórico total.  (1,2,3)

Del cual  menos del 10% corresponde a  grasa saturada, menos del 1% para grasa trans, un 11% para grasa poliinsaturada Omega 6-Omega 3.  Y alrededor de un 9% para el consumo de grasa monoinsaturada. 

Productos fritos, apanados, alimentos empacados, pastelería salsas, embutidos, carnes con grasa visible, lácteos enteros, van aportar mayormente grasa saturada y grasa trans. Su elevado consumo puede generar variaciones del perfil lipidico afectando la salud del músculo cardiaco. (4)

Puedo modificar el tipo de grasa:

  • Aumentando el consumo de Omega 3 (EPA/ DHA) a través de pescados como Arenque-Caballa – Salmón -Sardinas – algas fermentadas.  Y Omega 3 (LNA) a través de nueces, semillas de chía, semillas de linaza como las de Karavansay.  Mezcla estas semillas en el yogur, sobre las frutas, las carnes molidas (res/ cerdo) galletas, pancakes, muffins.
  • La grasa monoiinsaturada aparte de mejorar el sabor puede disminuir el colesterol total y el colesterol LDL(4)   disponible en el aguacate, aceite de oliva, nueces y almendras.   El suave sabor y la alta calidad del Aceite de Oliva Extravirgen Rafael Salgado, lo hace útil en la preparación de guisos, pescados, platos gourmet, ensaladas y en la mesa.

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Referencia:

  1. Resolución 3803 de 2016 por la cual se establecen las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes – RIEN para la población colombiana y se dictan otras disposiciones.  Ministerio de Salud y Protección Social, 22 de agosto de 2016.  https://bit.ly/2NyDIWF
  2. OMS (2019). “OMS, centro de prensa”, 23 de abril de 2019. Las industrias de las grasas, los aceites, los alimentos y la restauración deberían unirse al esfuerzo mundial para eliminar las grasas trans industriales de los alimentos de aquí a 2023. https://bit.ly/2JqcKOK
  3. OMS (2018). “OMS, centro de prensa”, 31 de Agosto de 2018. Alimentación Sana.  https://bit.ly/2KJ2A9A
  4. Fundación Española del Corazón. (2019). Nutrientes, Grasas. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html

Consumidor consciente

El consumidor es responsable de su salud, de atender las recomendaciones de los médicos o profesionales de la salud idóneos, de seguir las instrucciones de uso y tener en cuenta las advertencias del etiquetado de los productos.

Comprar un producto fraudulento:

  • Atenta contra tu salud. Nadie garantiza el origen, la calidad, la higiene en la manipulación, conservación y transporte de las materias primas utilizadas en su elaboración y del producto final. Pueden encontrarse mezclas de medicamentos para uso humano y animal.
  • Desconfía cuando un producto tiene un descuento absurdamente alto.   Importar un producto original implica pagar impuestos para su comercialización legal en el país, por ello su costo de venta.  Tu salud no tiene precio, un producto fraudulento puede ocasionarte gastos médicos innecesarios.
  • Al comprar o vender un producto fraudulento se empaña la calidad, pureza y eficacia del producto desprestigiando una marca, además de no obtener los resultados esperados.
Primero tu salud.

Recuerda:

  • El registro sanitario es la “Garantía” de la vigilancia sanitaria y el control de calidad e inocuidad de un producto.
  • La nomenclatura del registro sanitario nos indica que tipo de producto se está comercializando:
    • PFM/PFT/PFTI: Fitoterapeútico. Ejemplo:  PFM2013-0002193
    • MH: Medicamento homeopático. Ejemplo: MH2013-002569
    • SD: Suplemento Dietario. Ejemplo:  SD2008-0000778
    • M: Medicamento. Ejemplo:  2013M-0014610
    • RSA/ RsiA: Alimento. Ejemplo:  RSiA02I59813

Si tiene registro sanitario e inicia como RSA o RSiA es un alimento ante INVIMA y debe tener cobro de IVA.

  • Si eres un atleta de alto rendimiento utiliza sólo productos que certifiquen que no   contengan sustancias prohibidas para su uso en los deportes.    Si dice “¡LIBRE DE SUSTANCIAS CONTAMINANTES!”  ¿Qué entidad lo certifica? Los siguientes sellos dan garantía de este aspecto: 
Sellos de garantía de los productos.
Sellos de garantía

Los suplementos nutricionales son Complementos Nutricionales, no reemplazan una dieta balanceada, sino que identifican necesidades para intentar mejorarla.

Ningún suplemento dietario «previene-trata o cura alguna enfermedad”. No permitas que hagan “negocio” con tu necesidad.   La toma de suplementos dietarios va indicada por la asesoría de un profesional de la salud sumada a los cambios que realizas en tu alimentación, ejercicio, manejo de estrés y horas de sueño.  Somos lo que comemos, y no existe magia que contrarreste los malos hábitos alimentarios.  

Un producto milagro es:

  • Aquel en que se exalta o exagera una o varias cualidades terapéuticas, dirigidas a erradicar problemas (enfermedades, condiciones de exceso de peso).
  • El elaborado con plantas, nutrientes, productos sintéticos y otros ingredientes (algunos con efectos aún desconocidos) que pueden tener acciones farmacológicas sin ser medicamentos, ó se les atribuyen acciones distintas a las verificadas por Invima.
  • Aquel que no especifica sus ingredientes y lo justifica con un “Propietary Blend”. Tienes derecho a conocer qué tipo de ingredientes lo conforman en caso de presentar intolerancias o alergias.
  • Un producto que no informa al consumidor de los riesgos asociados a su consumo.  
  • El que asegura efectos extraordinarios en poco tiempo sin ningún esfuerzo ni modificación en tus hábitos.
  • El que es recomendado por figuras públicas (que sin saber del tema), su opinión influye en las decisiones de salud de la población para no recurrir a un concepto médico especializado.  
  • El que ofrece el mismo resultado para todas las personas (sin tener en cuenta sus antecedentes de salud).
  • Un producto en el que su seguridad y eficacia no han sido comprobadas científicamente, por eso no tienen Registro Invima.
  • Un productos cuya  empresa comercializadora no especifica en la etiqueta del producto su domicilio mercantil, sólo un número de contacto o whatsapp,  dificultando cualquier proceso de reclamación.

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Las ventajas de correr

Correr supone un reto para la mente y se une a motivaciones que van desde aumentar la autoestima, encontrar otro significado de la vida, mejorar la salud y superar metas personales, (Zarauz, Ruiz & Flores 2016)1, llegando a un nivel de compromiso consigo mismo que se refleja en cada entrenamiento.

Tu salud se beneficia en la medida en la que corres en diferentes terrenos (arena, pavimento, montaña) y trabajas diferentes características como velocidad, ascenso o distancia.  Correr mejora la capacidad metabólica, la adiposidad y el equilibrio postural pues se utilizan más músculos para darle estabilidad al cuerpo mejorando la fuerza.  Además, mejora la capacidad aeróbica y la función cardiovascular en reposo. (Oja P. et al., 2015)2 mientras se disfruta de la naturaleza o la Playlist de tu preferencia y se monitoreran los progresos.

Deporte es salud.

Los niños que corren presentan una mejor aptitud cardiorespiratoria. (Hsieh PL. et al., 2014)3. Con el tiempo, las mujeres que participan de maratones reducen la formación de placa arterial coronaria (Roberts WO, et al., 2017)4. Además, las mujeres que realizan variaciones como correr y saltar en su rutina de entrenamiento, facilitan la disminución del IMC- Índice de masa corporal que evalúa el peso en relación a la estatura. (Ghorbani F., et al, 2014)5.

En los adultos mayores correr disminuye el deterioro propio de la edad, que afecta su rendimiento al caminar y su metabolismo afectando de paso su estado nutricional. (Ortega JD, Beck ON, Roby JM, Turney AL & Kram R, 2014)6.

Cuando corres, se estimula la oxidación de la reserva muscular de glucógeno y triglicéridos. (Coyle 2000)7. Por tanto, es importante mantener estables los niveles de glicemia durante los entrenamientos, puedes chequearlos ocasionalmente a través de una glucometría y asesorarte con tu nutricionista sobre la cantidad y el tipo de carbohidrato que requieres tanto en la fase de entrenamiento como en la de competencia, acorde a tu composición corporal, además de informarte sobre alternativas para la hidratación.

Calentamiento antes de correr.

Ten en cuenta que al correr el impacto es percibido por los músculos de las piernas y espalda baja, y las articulaciones. Si presentas lesiones o enfermedades músculo esqueléticas en tendones, tobillo o rodilla, consulta con tu asesor médico deportivo si este ejercicio sería una alternativa recomendable ó se debe considerar otras opciones.

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Referencias Bibliográficas

  1. Zarauz A., Ruiz Juan F., & Flóres – Allende, G. (2016). Modelos predictores de la motivación en corredores de fondo en ruta en función de sus hábitos de entrenamiento. Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte , 11 (2), 185-192. Consultado 31-05-18. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=311145841002 ISSN 1886-8576
  2. Oja P, Titze S, Kokko S, Kujala UM, Heinonen A, Kelly P, Koski P, Foster C. (2015). Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis. Br J Sports Med.  Apr;49(7):434-40. doi: 10.1136/bjsports-2014-093885.
  3. Hsieh PL, Chen ML, Huang CM, Chen WC, Li CH, Chang LC. (2014). Physical activity, body mass index, and cardiorespiratory fitness among school children in Taiwan: a cross-sectional study. Int J Environ Res Public Health. Jul 16;11(7):7275-85. doi: 10.3390/ijerph110707275.
  4. Roberts WO, Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, Peichel G, Garberich RF, Lesser JR, Oesterle SN, Wickstrom KK, Knickelbine T, Harris KM. (2017). Long-Term Marathon Running Is Associated with Low Coronary Plaque Formation in Women. Med Sci Sports Exerc. Apr;49(4):641-645. doi: 10.1249/MSS.0000000000001154.
  5. Ghorbani F., Heidarmoghadam R., Karami M., Fathi K., Minasian  V. & Bahram M. (2014). The Effect of Six-Week Aerobic Training Program on Cardiovascular Fitness, Body Composition and Mental Health among Female Students. Journal of Research in Health Sciences, North America, 14, aug. Consultado 01-06-18. Disponible en:  http://jrhs.umsha.ac.ir/index.php/JRHS/article/view/1618.
  6. Ortega JD, Beck ON, Roby JM, Turney AL & Kram R. (2014). Running for exercise mitigates age-related deterioration of walking economy. PLoS One. Nov 20;9(11):e113471. doi: 10.1371/journal.pone.0113471. eCollection 2014.
  7. Coyle Edward F. (2000). Physical activity as a metabolic stressor. American Journal of . Clinical Nutrition, Vol 72, N° 2, 512S-520s. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.512S

Estrategias para reducir calorías del menú

Cuando tu plan de entrenamiento está enfocado en la reducción de grasa estos aspectos básicos te ayudarán a construir unos hábitos de alimentación más saludables.

Verduras:

  • Asegúrate de incluir en tu almuerzo y cena, 1 porción de verdura caliente y 1 porción de ensalada. Utiliza para aderezar hierbas aromáticas, limón, ajo, aceite de oliva.
  • En el desayuno las verduras pueden hacer parte de Omeletes, Arepas, Pancakes.
  • El beneficio de las vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (fitoesteroles, flavonoides), está en una dieta variada. No cuenta sí solo comes 1 tipo de verdura.
alimentación saludable

Alimentos Proteicos:

  • Selecciona la carne con menos grasa visible.
  • Retira la piel de las aves antes de cocinar.
  • Prefiere los pescados enlatados en agua a los que vienen en aceite.
  • Aplica métodos de cocción sencillos- (salteado, parrilla, horno, vapor ó hervido). “menos sal, más uso de condimentos naturales”. Para saltear, emplea aceite en spray.

Al terminar tu entrenamiento, compleméntalo consumiendo una proteína limpia con todos los aminoácidos esenciales para cuidar tu masa muscular y menos calorías.

En las preparaciones:

  • Utiliza lácteos descremados ó bebidas vegetales (soya ó almendras enriquecidas con Calcio), en lugar de lácteos enteros.
  • Al preparar salsas, reemplaza la crema de leche ó mayonesa por Yogur Griego natural.
  • Usa frutas como banano o manzana (en puré) para sustituir hasta la mitad de la mantequilla que se requiere para hornear tortas ó galletas.
  • Los acompañantes (cereales, leguminosas, raíces, tubérculos, plátanos) prefiérelos no fritos.

Bebidas:

  • Toma agua pura. Las bebidas industrializadas pueden contener azúcar, estarías “bebiendo calorías” tal vez.
  • Puedes modificar el sabor del agua, utilizando hierbas (menta, hierbabuena, flor de Jamaica, té) rodajas de limón, toronja, pepino.
  • Un gramo de alcohol aporta 7 calorías. Si consumes 1 copa, 1 shot, ó 1 botella deben ser estimados en tu plan.
  • Los jugos requieren más unidades de fruta para su preparación. Prueba la fruta en porción.

Postres:

  • Consume frutas frescas, las frutas enlatadas añaden azúcar y sodio.
  • Considera opciones como gelatina (sin salsas), chocolates con cacao al 70% bajos en azúcar, porciones de postres artesanales no convencionales (helados de whey protein/ tortas con avena ó harina de almendra, etc) .

Sandra Milena Cuevas N.D. Equipo Nutrición y Salud TEF.

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